真夏日は要注意!熱中症対策

青い空にきらきら光る海!夏を迎えるとわくわくした気持ちになりますよね。レジャーやスポーツなど外での活動が増えますが、「熱中症」に陥りやすい季節だということを忘れてはいけません。
夏を満喫するには、熱中症について知り、しっかりと対策をすることが大切です。

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熱中症とは?

体温が上がって、カラダの水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節がうまく出来なくなったりして体内の熱が放出されず、めまいやけいれん、頭痛などの症状を引き起こすことを熱中症といいます。
その他の症状:筋肉のこわばり・嘔吐・意識障害など

熱中症を引き起こす要因3つ(※1)

熱中症は、カラダが暑さに慣れていない梅雨明けから8月に多発する傾向があります。

1.環境

  • 気温や湿度が高く、風が弱い
  • 気温の高い日に、エアコンのない閉め切った部屋で過ごす
  • 熱波の襲来

2.カラダの状態

  • 乳幼児や高齢者・肥満・生活習慣病などの持病がある方
  • 過度なダイエットなどで低栄養の状態
  • 下痢や風邪などでの脱水状態
    二日酔いや寝不足などの体調不調

3.行動

  • 激しい運動や慣れない運動
  • ガーデニングや日曜大工など長時間の屋外作業
  • 運動や仕事などで水分補給ができない状況

熱中症を予防するには(※2)

屋外で気をつけること

日陰を選んで歩くようにし、こまめな休憩と水分摂取を忘れないよう心がけて。

屋内で気をつけること

室内でも時々温度を計り、我慢せずにエアコンを活用しましょう。
気化熱を利用する「打ち水」や、緑のカーテン・すだれで日差しを遮るのも効果的です。

衣服の工夫

ゆったりとした涼しい服装で、カラダの熱と汗を逃がすようにすることが大切。日傘や帽子を使うのも一つの方法です。

食事の工夫

■水分補給のポイント

人間は、軽い脱水状態でも喉の渇きを感じません。喉が渇く前にお茶や水などで水分を補うことが必要です。このとき、冷たいビールなどで水分補給をするのはNG。アルコールは尿量を増やし、摂取した以上に水分を排出してしまいます。

大量に汗をかいているときは、水だけでなくスポーツドリンクのような塩分濃度0.1 ~ 0.2%程度の水分をプラスするのがベストです。
水500ml、砂糖大さじ1~2、塩小さじ1/4・レモン汁大さじ1をよく混ぜ合わせたドリンクを利用するのもおすすめです。
栄養士が伝授!夏の水分補給の大切さ

■栄養補給のポイント

極端なダイエットはやめ、疲労回復に効果のあるビタミンB1クエン酸、汗で失いがちなカリウムカルシウムマグネシウムなどのミネラルを上手に補給しましょう。

  • ビタミンB1を多く含む食材:豚肉うなぎ・玄米・納豆など
  • クエン酸を多く含む食材:かんきつ類・酢・梅干しなど
  • カリウムを多く含む食材:モロヘイヤ納豆・スイカなど
  • カルシウムを多く含む食材:牛乳チーズ小松菜・木綿豆腐など
  • マグネシウムを多く含む食材:玄米・そば・絹ごし豆腐など

冷たいそばに納豆や梅干し、ゆでた豚肉をトッピングすれば熱中症対策の献立になりますし、スイカでカリウムを補うのも夏ならではのよい方法です。
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ウォーキングやランニングなどの軽い運動で汗をかく習慣をつけるのも熱中症予防に効果的。なるべく涼しい時間帯に行うようにして、暑さにカラダを慣らしていきましょう!

 

【参考・参照】
(※1)環境省 熱中症予防情報サイト 熱中症の予防方法と対処法
〈http://www.wbgt.env.go.jp/doc_prevention.php〉(最終閲覧日:2017/9/2)
(※2)日本生活習慣病予防協会 熱中症を防ぐための5ヵ条 熱中症は軽症のうちに対処すれば怖くない
〈http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2017/009402.php〉(最終閲覧日:2017/9/2)

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