じゃがいも｜いも類

常備野菜として重宝されているじゃがいも。そのまま蒸したり、炒めたり、フライドポテトや煮込み料理など、活用範囲が広く美味しくいただけます。主な産地は北海道と長崎県で、品種は男爵いもやメークインなどをはじめとしてたくさんの種類があります。じゃがいもの栄養成分と効果、美味しい食べ方をご紹介します。

じゃがいもの栄養成分と効果

カリウム

カリウムはナトリウムと相互に作用し、体内の浸透圧の調節や水分の保持、筋収縮やホルモンの分泌などに関わっています。細胞内液と外液のバランスが適正な濃度になるように水分バランスを調整する働くことでむくみを予防します。
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ビタミンC

体内の活性酸素を消去する抗酸化作用があり、コラーゲン合成にもかかわります。美肌とアンチエイジングに欠かせないと言われるビタミンの一つです。神経伝達物質のドーパミンやアドレナリンの合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にも関わるため、ストレス時にはビタミンCをたくさん摂ると良いでしょう。

クロム

糖質の代謝や脂質の代謝にかかわります。インスリンの作用を強め、血糖値や血中コレステロール濃度を正常に保ち、糖尿病などの生活習慣病予防にも役立ちます。(※)ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
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ナイアシン

糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わり、皮膚や粘膜の健康を保ちます。アルコールの代謝にも欠かせないため、お酒を多く飲む人は十分に摂る必要があります。カツオ・タラコ・豚レバーなどに多く含まれています。

じゃがいものおいしい食べ方

男爵いもはホクホクした食感で、メークインは煮くずれしにくいので煮込み料理に向いています。新じゃがいもも季節のものとして出回りはじめたら食べたくなりますね。

■ジャーマンポテト
じゃがいもをベーコン、玉ねぎと一緒に炒め、塩コショウ・粒マスタードで味付けをしていただきます。朝ごはんにもぴったりです。

■じゃがいものガレット
千切りにしたじゃがいもに塩コショウをし、水にさらさずにそのままフライパンに敷き詰め、弱火で蓋をして焼き上げます。時々フライ返しで押し付けると、じゃがいものデンプンでまとまり、ガレットのようになります。味付けはお好みでチーズやベーコンを混ぜても。

■じゃがいもの梨もどき
千切りしたじゃがいもを、熱湯に数秒くぐらせ水に取ります。だし・しょうゆ・酢を混ぜたかけ汁と和えて出来上がり。シャキシャキとした歯ごたえが梨のように感じられる、さっぱりとした副菜です。

 

じゃがいもは炭水化物が多いのでダイエット中は摂りすぎには要注意ですが、ビタミンCやカリウムが豊富なので上手に取り入れたいですね。

 

【参考・参照】
(※)国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報　クロム〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail34lite.html〉（最終閲覧日：2020/3/30）