血糖値・コレステロール値・血圧が気になる方へ！あすけん栄養士おすすめの食材＆レシピ集

血糖値やコレステロール値、血圧が気になるけど、どんなものを食べたらよいかわからない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。バランスのよい食事が基本ではありますが、具体的な食材やレシピを知れると心強いですよね。今回はあすけん栄養士が、おすすめの食材やレシピをまとめてご紹介します。

血糖値が気になる方におすすめ食材＆レシピ

食物繊維を摂ろう

血糖値が気になる方は、野菜、きのこ、海藻類から食物繊維を積極的に摂りましょう。食事のはじめに食物繊維を摂ることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

とくに食物繊維が多いのは、野菜ならごぼうやオクラ、ブロッコリー、きのこならしいたけやエリンギ、海藻類ならわかめやひじきなどです。

これらの食材を毎食取り入れられるよう、工夫してみましょう。

⇒血糖値が気になる方へ！「何を食べたらいいの？」を解決します！

おすすめのレシピ例

野菜をたっぷりとるのは大変…と思ってしまいがちですが、おいしく簡単に作れるレシピを活用して、少しでも楽に野菜をとりましょう。カット野菜や冷凍野菜を活用したり、作り置きしておいたりするのもおすすめです。

食物繊維の補給にぴったりなレシピをご紹介します。

・キノコのショウガじょうゆ漬け
・ブロッコリーとツナのサラダ
・切り干し大根入りオムレツ
・おうちで作れる！ちゃんぽん風ラーメン

コレステロール値が気になる方におすすめ食材＆レシピ

食物繊維や不飽和脂肪酸を摂ろう

コレステロール値が気になる方は、野菜やきのこ、海藻類などから食物繊維を、またオリーブ油や青魚から不飽和脂肪酸を摂るのがポイントです。

まず食物繊維は、胆汁酸の排泄を促すことで、胆汁酸の材料となる血中コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

次に不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らしたり、善玉コレステロールを増やしたりする働きがあります。不飽和脂肪酸の中でも、一価不飽和脂肪酸はオリーブ油やなたね油などの植物油に含まれ、オメガ3系脂肪酸はさばやいわしなどの青魚に含まれます。

不飽和脂肪酸について詳しくは以下のコラムをチェックしてみてくださいね。

⇒油の種類で働きが違う！脂質の豆知識

おすすめのレシピ例

青魚などの魚の調理は面倒に思う方も多いのではないでしょうか。切り身や缶詰を活用すると、手軽に青魚をとれますよ。ぜひ以下のレシピをチェックしてみてください。

・サバじゃがみそしる
・サバ水煮缶で作るレシピ3選

血圧が気になる方におすすめ食材＆レシピ

減塩が大切＆カリウムを摂ろう

血圧が気になる方は減塩を心がけ、カリウムを意識して摂取しましょう。

高血圧の最大の原因は食塩の過剰摂取であるため、まずは減塩を心がけることが大切です。

またカリウムは余分なナトリウムを排出してくれる働きがあり、血圧低下作用が期待されます。カリウムは野菜や果物、海藻類などに含まれるため、毎食取り入れましょう。

カリウムを摂るコツは以下の記事を参考にしてください。

⇒カリウムを効率的に摂り入れるコツ

減塩のコツとおすすめ調理法

減塩と聞くと難しいように感じますが、ちょっとした心がけで食塩の量を減らすことができます。

具体的な献立例はこちらを参考にしてみてください。レシピ例もご紹介しています。
⇒減塩ってどうすればいいの？1日6g未満の減塩ができる具体的な献立例

外食やコンビニ食が多い方でも、少しの工夫で減塩が可能です。こちらのコラムをチェックしてみてくださいね。
⇒外食やコンビニでも減塩したい！簡単に実践できるメニュー別お助け法

また「乳和食」という、おいしく減塩できる方法もあります。料理に牛乳を入れることでコクが足され、いつもより少ない調味料でも満足できる、というものです。

たとえば味噌汁に牛乳を少し入れるだけで、いつもと変わらない味付けで味噌の量を減らすことができます。詳しい方法やレシピなどは以下の記事にまとめています。
⇒血圧・血糖値が気になる方は必見！我慢しない食事法「乳和食」とは？

“食事療法”というと大変なイメージですが、毎日の食事でできるところから少しずつ見直していく…という小さな積み重ねが大切です。「これならできそう！」というものを見つけて、コツコツと続けていきましょう。

※…食事療法について主治医から個別の指示がある場合、それに従ってください。

 

【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）