手軽に魚を!ダイエッターにもおすすめさばの水煮缶レシピ

塩焼き・味噌煮・寿司・シメサバなど日本の食卓に馴染み深い魚のさば。さばにはDHAEPAといった必須不飽和脂肪酸を含み、ビタミンDも豊富です。しかし下処理や調理が面倒だったり、調理をする際の臭いが気になるなど、 敬遠している方も多いのではないでしょうか。

DHAやEPAは中性脂肪の代謝を促進し減少させる、うれしい働きもあるのでこまめに魚を食べてとりいれたいところ。そこで、値段も手頃で長期保存もできる「さばの水煮缶」で手軽に作れる料理のレシピをご紹介します。Canned Fish On Wood

1. タンパク質を補う!簡単サバ缶サラダ

ボウルにたっぷりの野菜とほぐしたサバを入れてもりもりのサラダにしましょう。サラダだけでもビタミンミネラルタンパク質・DHA・EPAなどさまざまな栄養素をとり入れることができます。葉物野菜はお好みで。クレソンやエンダイブを使うと見た目に変化がついて普段のサラダがグッとレベルアップします。レタスだけでももちろんOKですよ。

《材料》(2人分)
・さば水煮缶              1/2缶
きゅうり                   1本
・ミニトマト                3個
・クレソン                   1束
・グリーンカール    2~3枚
・エンダイブ          1~2枚
スイートコーン(ホール)      1/2カップ

《作り方》
1.さば水煮は缶汁を切って粗くほぐす。
2.野菜は一口大に切る。
3.器に(1)、(2)とホールコーンを盛り、好みのドレッシングをかける。

《ポイント》
ダイエット中のドレッシングには、亜麻仁油やエゴマ油などのオメガ3系脂肪酸を多く含むオイルや、グレープシードオイルなどオメガ6系脂肪酸を多く含むオイルを利用すると、良質な油を取り入れることができるのでおすすめです。
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2. カルシウム豊富!サバトマチーズグラタン

さばの水煮缶とトマト・にんにく・チーズであっという間にグラタンが出来上がります。チーズは日本人が不足しがちなカルシウムを補うことができます。バジルは入れるだけでイタリア料理の風味になり、食事の満足度もアップします。
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《材料》(2人分)
・さば水煮缶           1缶
・トマト                2個
・にんにく          1かけ
・ピザ用チーズ        40g
・バジル(あれば) 少々

《作り方》
1.耐熱容器にトマトの薄切りを並べ、さばを置いて、みじん切りにしたにんにく、ピザ用チーズ、ちぎったバジルを散らす。
2.オーブントースターでチーズがとろけてこんがり焦げ目がつくまで焼く。容器のふちで具材がフツフツとしてきたら全体的に火が通っています。

《ポイント》
短い時間で簡単に作れる一品なので、あらじめ茹でておいたブロッコリーさやいんげんなどを加えたり、食物繊維豊富なキノコ類を加えればボリュームアップに。カリウムビタミンCを含むじゃがいもも一緒に取ると満足感アップになります。

3. 食物繊維を補う!さばとレタスのさっと煮

シンプルな味付けでさっぱりといただける一品です。食物繊維豊富なレタスは、加熱することでカサが減り、生のままよりも食べやすくなります。
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《材料》(2人分)
・さば水煮缶   1缶
・レタス    1/2個
しめじ            1/2束
・白いりごま        少々
・酒、塩、一味とうがらし

《作り方》
1.鍋にさばを缶汁ごと入れ、レタスは芯(しん)を除いて大きくちぎって加える。しめじはほぐして入れ、火にかける。
2.沸騰したら酒大さじ1/2、塩少々を加える。時々混ぜながら、レタスがしんなりするまで炒め煮にする。
3.器に盛り、ごま、一味少々をふる。

《ポイント》
さばの水煮の汁に塩気があるので、調味はお好みで塩やしょう油を加えてください。溶きを入れて卵とじのようにしても美味しいです。

 

厚生労働省の食事摂取基準(※1)では、EPAとDHAを併せて1日に1000mg(1g)以上とることが推奨されています。サバの水煮だけでなく、いわしマグロさんまなどにも多く含まれているので、これらの魚の缶詰も利用して、食事にバランスよく取り入れたいですね。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。

現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

多田 綾子

栄養士
多田 綾子

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