オリーブオイル|油

オリーブオイルはオリーブの実から絞って作られます。他の植物油のように種子ではなく、果実が原料であることが特徴です。黄色や薄い緑色をしており、フレッシュな風味や香りを楽しむことができます。
オリーブオイルの中でも、絞ったままで加工していないものを「バージン・オリーブオイル」といい、特に品質の高いものが「エクストラ・バージン・オリーブオイル」とされています。風味がよいので、ドレッシングやマリネなどに生食用として使われます。
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オリーブオイルの栄養と効果

オレイン酸

オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれ、その含有量は植物油の中ではトップクラスです。一価不飽和脂肪酸は、動脈硬化の原因のひとつとなる悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果があります。
ただし、悪玉コレステロールを下げる効果は、オメガ3脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸の方が強いとされています。(※1)コレステロールが気になる方は、オリーブオイルだけでなく、青魚などからオメガ3脂肪酸をとるように心掛けましょう。

 

リノール酸・α-リノレン酸

オレイン酸ほど多くはありませんが、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸・α-リノレン酸も含まれています。これらの脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸であり、食品からとる必要があります。不足すると皮膚炎を起こす原因となります。

 

抗酸化作用

オリーブ油には、抗酸化ビタミンであるビタミンAビタミンDが含まれます。活性酸素は動脈硬化のリスクを高め、老化、免疫機能の低下を引き起こしてしまいますので、活性酸素の働きを抑える抗酸化ビタミンの摂取が大切とされています。
また、ビタミンA、ビタミンDは油と一緒にとることで吸収率が高くなります。オリーブオイルと合わせて、ビタミンAの豊富なにんじん・ほうれん草や、ビタミンDの豊富なきのこなどを一緒にとると良いでしょう。

オリーブオイルの取り入れ方

1.バージン・オリーブオイル
風味と香りがよいバージン・オリーブオイルは生食がおすすめです。シンプルな使い方で味わいを楽しみましょう。
・サラダやマリネ、ドレッシングに
・バターの代わりにトースト、バケットに
・プレーンヨーグルトに混ぜて
他にも、卵かけご飯や味噌汁、冷ややっこなど、具材や味付けを工夫すると、意外にも和食にも応用できますよ。おいしい食べ方を見つけてみましょう。

2.オリーブオイル
普通のタイプのオリーブオイルは、香りが調節されているのでどんな料理にも合わせやすく、使い勝手が良いでしょう。
 ・ラタトゥイユやミネストローネ、トマトソースなど、トマト料理の炒め油に
 ・サラダ油の代わりとして、普段の炒め物や焼き物に
 ・パスタやオイル煮(アヒージョ)などの洋風料理に
また、揚げ物の油としても使用できます。他の油と比べると高価なため、少量の油で揚げ焼きのようにすると良いですよ。
 オリーブオイルは光や熱、空気に触れることで酸化しやすいため、涼しく日光が当たらないところに保管し、開封後はなるべく早めに使い切るようにしましょう。

 

健康に良いと言われるオリーブオイルですが、カロリーは他の油と同じで大さじ1杯111kcalです。カロリーは高いので、積極的にとると言うよりは、今使っている油をオリーブオイルに替えるという意識でとるのがよいでしょう。オリーブオイルだけでなく、他の食品もバランスよくとることが大切ですよ。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版) <https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf>
厚生労働省 eヘルスネット <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/>
文部科学省 食品成分データベース <https://fooddb.mext.go.jp/>
(最終閲覧日:2019/09/17)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当

廣田 真由

管理栄養士
廣田 真由

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