脂質オーバーな食生活に！野菜が救世主になる理由とは

「脂っこいメニューやファストフードが好き」「洋食やお菓子をよく食べる」「主食を控えめにしておかずをたくさん食べている」…という方は、脂質オーバーな食生活になっているかもしれません。「自分は大丈夫」と思っていても、脂質を摂りすぎている人は「約3人に1人（※）」という結果もあり、気付かないうちに脂質オーバーになっていることも。

そんな方におすすめしたいのが、野菜たっぷりの食生活です。わかっていてもなかなか実践できない…というあなたに向けて、知れば知るほど野菜を食べたくなる理由や、手軽なとり入れ方を解説します。

※：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」より、脂質のエネルギー比が30％を超えている方の割合（20歳以上）が、男性約35.0％、女性約44.4％

あなたは脂質が多め？食生活チェック

「自分は大丈夫」と思っていても、実は摂りすぎているかもしれない脂質。例えば、ラーメン＋餃子などのこってりメニューは、1食で脂質が約50gにもなり、1日分のほとんどを摂ってしまう計算です。

下記の項目がたくさん当てはまる方は、特に注意が必要です。いくつ当てはまるか、まずはチェックしてみましょう。

【脂質摂りすぎチェックリスト】

項目	内容
主食	□朝食はパンをよく食べる □ラーメン、チャーハン、カレーライスなどの料理をよく食べる □主食は控えめでおかず（肉・魚・卵）をたっぷり食べる
おかず	□魚より肉をよく食べる □ソーセージ・ベーコンなどの加工肉をよく食べる □揚げ物、炒め物などのこってりした料理をよく食べる
嗜好品・その他	□和菓子よりチョコレート、クッキーなどの洋菓子をよく食べる □牛乳コップ1杯またはヨーグルトカップ1杯以上を毎日食べる
メニュー選び	□和食より洋食や中華が好き □外食、惣菜、弁当をよく利用する □ハンバーガーや牛丼などファストフード店をよく利用する
健康状態	□肥満、または肥満気味である □悪玉コレステロール値や中性脂肪値が高めである

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脂質オーバーな食生活に野菜がおすすめの理由

脂質を摂りすぎている傾向のある方は、脂質を減らしていくのはもちろん、野菜をたっぷり食べることが大切です。

「野菜たっぷりが大切」とわかっていてもなかなかできないという方は、まずは野菜が大切な理由をぜひ知ってみてください。

理由①食物繊維をたっぷり摂れる

野菜をとりたい理由でもっとも注目したいのは、食物繊維を摂れる点です。特に「肉が中心」という食生活の方は、食物繊維の摂取量が大きく不足していることも。

食物繊維は体内で消化されづらいため、脂質の吸収を妨げる働きがあります。脂質オーバーな食生活の方や、悪玉コレステロール値や中性脂肪値が気になる方の、強い味方となってくれます。

理由②おかずの量を減らせる

野菜をたっぷりとり入れることで、脂質が多くなりがちなメインおかずの量を減らせる点も魅力です。

・カサのある野菜を食べることで、メインおかずが少なくても満足感が出る
・野菜をよく噛んで食べるので、満腹を感じやすくなる

例えば、脂質の多い和牛のバラ肉は100gあたり472kcal、脂質50gに対し、野菜は300gたっぷり食べても80kcal、脂質1g程度と、とってもヘルシーです。

理由③食べすぎリカバリーに役立つ

普段は摂りすぎに気をつけていても、ときには脂質の多いメニューを楽しむ場面もあるのではないでしょうか。そんなとき、次の食事や翌日の食事を野菜たっぷりの食事にすると摂取カロリーを抑えることにつながり、摂りすぎた分を「リカバリー」するのに役立ちます。

食事は毎日・毎食のようにバランスのよいものを心掛けるというよりは、数日～1週間単位でバランスをとるようにすると、無理なく健康的な食生活を実践できます。

脂質オーバーな食生活向けの野菜のとり入れ方

脂質摂りすぎの調整に役立つ野菜は、とり入れ方がポイントになります。下記の中から、実践しやすいものに取り組んでみましょう。

・たっぷり食べられる温野菜にする
・なるべく油を使わない調理法にする（スープ・蒸し物・レンジ調理など）
・ドレッシングはノンオイルにする
・肉や魚のおかずのかさましに野菜、きのこを使う

また手軽に野菜を増やすには、外食や惣菜で野菜の多いメニューを選ぶなどの工夫や、冷凍野菜やカット野菜の活用、作り置きなどを行ってみましょう。

下記のコラムをあわせてチェックしてみてください。
⇒野菜を手軽に増やすコツ5選！野菜を増やして食事バランスを整えよう

 

旬の野菜や、カット野菜・冷凍野菜・もやし・豆苗・きのこは、比較的安価に手に入るため、野菜をたっぷりとり入れたいときにおすすめです。また安価に手に入りやすい切り干し大根・ひじきなどの乾物も上手に活用してみましょう。

 

【参考・参照】
厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査＜https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html＞（最終閲覧日：2025/1/10）
カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ