あすけん栄養士が実践中！今日からできる脂質カット方法10つ

ダイエットや健康づくりのために、摂りすぎに注意したい脂質。脂質は1gあたり9kcalあるため、脂質を減らして適正量にするだけで、ダイエットや健康づくりをサポートしてくれます。

無意識にオーバーしている場合もあれば、たんぱく質を増やそうとして肉類や乳類などをたくさん食べてオーバーしてしまう場合もあるなど、過剰になってしまう原因はさまざまです。

野菜たっぷりのバランスのよい食事はもちろん大切ですが、それ以外にどのような方法があるのでしょうか？

今回は、あすけん栄養士が実践している脂質カット方法を「食材選び編」「調理編」「メニュー選び編」に分けて10つ紹介します。たくさん出たアイデアの中から、取り組みやすいものを10つに厳選しているので、自身に合った方法をぜひ見つけてみてください。

【食材選び編】脂質カット方法

まずは食材を選ぶときに実践したい、脂質カット方法をお伝えします。

大豆製品や卵をとり入れる

たんぱく質源の食材を選ぶ際は、大豆製品や卵を中心にとり入れるようにしてみましょう。たんぱく質を摂るために肉類を増やしてしまうと、脂質の摂りすぎにつながってしまいます。

豆腐や厚揚げ、卵は肉料理のかさましにも使えるので、脂質を抑えながら満足感を出してくれます。

肉類は脂質の少ない部位・種類を選ぶ

肉類を選ぶ際は、脂質の少ない部位・種類にしましょう。

・鶏肉：むね肉やささみを選び、皮は外す
・豚肉・牛肉：ヒレ肉や赤身肉を選ぶ
・牛肉：国産牛より脂質の少ない輸入牛を選ぶ

鶏肉の皮や、バラ肉（カルビ）は脂質が多いため、脂質を抑えたい場合はなるべく控えるようにしてください。

加工肉（ソーセージ・ベーコン）は極力減らす

ソーセージ・ベーコンなどの加工肉は脂質の摂りすぎにつながりやすいため、なるべく減らすようにしましょう。

100gあたりの脂質は、ソーセージは30.6g、ベーコンは19.4gです。鶏ささみは1.1gであることを考えると、かなりの量であるといえます。脂質の少ない鶏肉や豚肉、または卵や大豆製品などを選ぶようにしましょう。

牛乳は低脂肪にする

コップ1杯（200g）あたりの脂質は、普通牛乳は7.6gに対し、低脂肪牛乳は2.0gです。低脂肪牛乳にするだけで、小さじ1杯分以上の脂質を減らせます。

特に毎日飲む方は脂質を減らしやすいポイントなので、一度見直してみましょう。

パッケージの脂質の量をチェックする

商品のパッケージに脂質の量が記載されている場合は、量をチェックしましょう。

18～64歳の健康な方の場合、脂質の1日あたりの目標量は、下記が目安となっています。

・男性：59～88g（1食あたり19～29g程度）
・女性：44～67g（1食あたり14～22g程度）

自分の必要な量以上に含まれているものは、避けるようにすると脂質を減らせます。

【調理編】脂質カット方法

続いて、調理するときに知っておくと便利な、脂質カット方法をお伝えします。

基本は「蒸す」「焼く」「煮る」にする

調理は「蒸す」「焼く」「煮る」にすると、油を使わずに、または少量で調理できます。炒め物や揚げ物は油を多く使うため、思っている以上に脂質を摂ってしまう恐れがあります。

もし揚げ物をしたい場合は、週に1回までなどと頻度を決めるか、次に紹介する工夫をとり入れてみてください。

衣に米粉を使う

肉や魚を焼いたり揚げたりするときに使う衣は、米粉を活用してみましょう。

小麦粉や片栗粉で衣をつける場合に比べると、油を吸う量が少なく済むことがわかっています。

揚げずにオーブンやグリルで焼く

から揚げやフライなどの揚げ物料理は、オーブンやグリルで焼くようにすると、脂質を大きくカットできます。少量の油をハケなどで表面に塗ってから焼くと、カリッとしておいしく仕上がります。

【メニュー選び編】脂質カット方法

最後は、メニューを選ぶときに取り組みたい、脂質カット方法を紹介します。

洋食・中華より和食を選ぶ

和食を積極的に選ぶようにすると、脂質をカットできます。和食に比べると、洋食や中華料理はバターや油を多く使うため、脂質を摂りすぎやすくなります。

・カレー、シチュー、酢豚⇒肉じゃが、豚のしょうが焼きにする
・クリーム系パスタ、ラーメン⇒うどん、蕎麦にする
・クリームスープ⇒味噌汁にする

「迷ったときは和食にする」という風に決めておくのもよいかもしれませんね。

パンよりご飯を選ぶ

パンはバターなどの油脂を使うものが多いため、なるべくご飯を選ぶようにしましょう。特に甘い菓子パンや総菜パンは、思っている以上に脂質が含まれています。

例えば1個あたりの脂質の量は、チョコデニッシュは30.6g、ウインナーロールは19.9gです。おにぎり（梅）の脂質は0.4gなので、おにぎりにするだけで脂質の量をかなり抑えられます。

もしパンを選びたい場合は、食パンやロールパンなどのシンプルなパンを選ぶようにし、バターやマーガリンはなるべく控えるようにしましょう。

 

今日からでも取り組みやすい、脂質カット方法を10つ紹介しました。できそうなものはありましたか？脂質を適正量にするのは、ダイエットや健康づくりに欠かせないポイントです。ぜひ取り組みをはじめてみましょう！

 

【参考・参照】
文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）