コラーゲンの生成に欠かせない【ビタミンC】

ビタミンCの体内での働きは幅広く、コラーゲン生成、免疫機能向上、抗ストレス、抗酸化作用など多岐にわたります。特にビタミンCは、ストレスを感じると分泌されるホルモンの生成に必要であるため、ストレスを感じやすい現代人には欠かせない栄養素です。

 

ビタミンCの働き

コラーゲンの合成

コラーゲンがタンパク質から合成されるときにビタミンCが必要です。「美肌のビタミン」と呼ばれるほど、美しいお肌作りには欠かせない栄養素です。

抗ストレスホルモンの合成

ストレスを感じると分泌されるホルモン（アドレナリン・ノルアドレナリン）の合成に必要。そのためストレス時にはビタミンCの消耗が激しくなります。

抗酸化作用

ビタミンA・ビタミンEと同様に活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

免疫機能を強化

ウイルスを迎え撃つ白血球の働きを助け、自らもウイルスと戦うなど、守りと攻めの両方でカラダを守ります。免疫機能が高まれば、風邪などをひきにくくなり回復も早まります。

推奨量

推奨量は、男性・女性（18歳以上）ともに100mg/日です。

不足が続くと

ビタミンCが不足すると疲労感を感じることが多くなったり、「壊血病」といって、血管壁がもろくなり出血をきたす病気をひきおこすことになります。これはビタミンCの不足によってコラーゲンの生成が阻害されるためです。他にも肌荒れ、関節の痛みなどに影響があります。

消耗の要因

ビタミンCは、主にストレスと喫煙によって消耗します。ストレスは緊張や不安といった精神的なことばかりでなく、寒さ、暑さや過労、睡眠不足もカラダにとってはストレスになりますから、意外にビタミンCの消耗は激しいのです。さらに、ヘビースモーカーはタバコを吸わない人の2倍ほどのビタミンCが必要ともいわれているため、意識してビタミンCを補うことが必要です。

ビタミンCが多く含まれる食材・食事

ビタミンCはかんきつ類、果物全般、野菜、いも類に多く含まれます。

アセロラジュース(コップ1杯)	240mg
赤ピーマン・黄ピーマン（2個）	160mg
柿(1個160ｇ)	110mg
レモン（皮ごと１個）	100mg
ピーマン(2個)	76mg
キウイ(1個)	71mg
さつまいも(1本250g)	73mg
ブロッコリー(ゆで 2切れ30ｇ)	17mg

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。

イモ類の含有量は他の野菜と比べ少量ですが、芋に含まれるビタミンCは比較的加熱に強いという特性があります。普段のおやつにフルーツを食べるのも、ビタミンC補給におすすめですよ。

摂取のポイント

ビタミンCは水溶性ビタミンといわれる、水に溶けやすいビタミンです。実は水溶性ビタミンは一度にたくさん摂っても、余分なものは体外に排出されてしまう特徴があります。
一度にたくさん摂るのではなく、3回の食事に分けて、毎回しっかりと摂ることが大切です。 また加熱すると壊れてしまう特性があるので、 調理する際は、なるべく加熱時間を短くしましょう。水にさらす時間も長くなるとビタミンCが流れ出てしまうので、生野菜などを水につける時間にも気を付けましょう。

 

【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/6/1)