ダイエット1か月目の注意ポイント

「今年こそは痩せる!」と1月にダイエットを誓った人も多くいることでしょう。1か月経ち、ダイエットを始めたばかりのころの気持ちが薄れてきてはいないでしょうか?何となくコツをつかんできた方も、まだ自分のペースがつかめていない方にも役立つ、ダイエットを始めて1か月目の注意ポイントをお伝えします。

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ダイエット中に続けたい習慣2つ

この2つはダイエットを続けるうえで、ぜひ身に付けてもらいたい習慣です。まずはこの2つができているか確認してみましょう。もし、できていない方は今からでも遅くありません。早速実行してみてくださいね。

1.体重・体脂肪率を測って記録する

体重・体脂肪率は、1日最低1回、できれば朝晩の2回は測って、アプリなどに記録して変化がわかるようにしておきましょう。
毎日測って記録することで、「気づかないうちに体重が増えていた!」というようなことを防ぐのに役立ちます。また、体重と結び付けて行動をしっかりと振り返るようにすると、「太るNG習慣」「痩せるコツ」というのがわかってくるようになり、“痩せグセ”がついてきますよ。
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2.小さな目標を立てる

「食事は野菜から先に食べる」「夜は白米を半分にする」「毎日一駅歩く」などの取り組み目標を立てて、コツコツと実践していきましょう。「3か月で●㎏痩せる!」という大きな目標も大切ですが、ダイエットを続けていくためには「小さな目標」を地道にクリアしていくことが大切です。
まずはこれを1週間続けることを目標にし、続けられなかった場合は、目標のハードルを下げたり、方法を工夫したりして目標達成できるように調整していきます。短い期間で目標を達成していくことで、モチベーションアップにもつながり、ダイエットを続けやすくすると言われています。
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ダイエット経過別ポイント

ダイエットの成果が体重や体脂肪率に表れている方もいれば、まだこれからの方もいることでしょう。ダイエットの経過を4パターンに分け、それに合わせたポイントをお伝えします。

1.体重・体脂肪率ともに減少している

ダイエットのために始めた取り組みの成果が、早速数値に表れています。コツをつかみ、順調に経過している頃かと思います。1か月前の自分と変わったところを探してみると、たくさんのことに気づくはずです。そして、今取り組んでいる行動を、自信を持って続けましょう。
ただし、1か月で5%以上の減少があるようであれば、ペースがやや速めです。焦らず、ゆっくりと取り組むことがダイエットを続けるコツですよ。あすけんでは1か月で3%以内の減量をおすすめしています。
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2.体重は減少したが、体脂肪率は変化なし

体脂肪率をきちんとチェックできていたからこそ、気づけたことです。まずは1か月取り組みを続けられた自分に自信を持ちましょう。
体重は落ちて、体脂肪率が変わらないということは、筋肉量が落ちたことで体重が減った可能性が考えられます。過度な食事制限をしすぎていないか、一度取り組みを振り返ってみましょう。また、体脂肪を落とすには運動も必要です。運動量もチェックしてみましょう。
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3.体重・体脂肪率ともに変わらない

1か月がんばったにも関わらず、数値に表れないとやる気が下がってしまう方もいるかもしれません。ですが、数値以外の自分の変化を探してみましょう。小さな行動の変化や、意識で変わった部分はありませんか?きっとたくさんあるはずです。ここで諦めるともったいないですよ。
また、「体重・体脂肪率を測る」という習慣はできていますか?体重を測って、自分にとっての「太るNG習慣」と「痩せるコツ」がわかるようになれば、ダイエット成功への一歩ですよ。
ただし、「体重は変わらないが、体脂肪は減った」という方は、脂肪より重さのある筋肉がついたことで、見かけ上の体重が変わらなかった可能性があります。基礎代謝が高まっている証拠ですので、自信を持って取り組みを続けましょう。
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4.体重が増えてしまった

やる気を出してせっかく始めたダイエットなのに、体重が増えてしまうと諦めてしまう方もいるかもしれません。ですが、ダイエットを続けるためには、できなかったことや体重が増えてしまったことより「できたこと」に目を向けることが大切です。1か月前の自分と比べ、変わった部分がきっとあるはずです。
また、「糖質は全く摂らない」「毎日ジムに通う」などと、目標が高くありませんか?「飲み物をノンシュガーにする」「一駅分歩く」のように、まずは自分が達成できるレベルまで目標を下げてみましょう。トライ&エラーで、無理なく続けられる自分に合った方法を見つけることが、ダイエット成功への第一歩です。

ダイエットをがんばりすぎると、続かなかったり挫折してしまったりしてしまうものです。ダイエットはゆるく長く続けることが大切です。無理なく続けられるコツを身に付けましょう。
また、あすけんでは「みんなの日記」から様々なユーザーさんのダイエットの様子を知ることができます。投稿された日記に対して、コメントや、「がんばって」「いいね!」ボタンで応援することもできますので、悩みを共有したり、成功者の体験日記を読んでみたりと、活用してみてくださいね。

【参考・参照】
佐々木美保,鈴木伸一 「意思決定バランス・ゴール設定」 臨床栄養132巻6号 2018年5月号 p.718-72

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

廣田 真由

管理栄養士
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