まず徹底したい!ダイエット開始時にすること8つ

ダイエットをしよう!と決めた時、何から始めますか?
食事を減らす、運動を増やすなど、いろんな方法がありますが、間違ったやり方で極端なダイエットをしてしまうと長続きしなかったり、リバウンドしてしまったり、健康を損なうこともあります。まずはよい習慣を身に付けて継続させることが、健康的にダイエットを成功させるためのコツです。

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ダイエット開始時にすること8つ

1.ごはんの量を決める

食べすぎると体重増加につながる、糖質の多い主食のごはんやパン、麺類はきっちり量を決めるのがコツ。
例えば、ごはんは茶碗1杯(150g)、パンは6枚切り1枚、麺は大盛りにしない、などと食べる量を決めておくとよいですね。ごはんの量は決めたら、いつも使う茶碗を使って一度はかりで量ってみると、よそうときのだいたいの目安量がわかりますよ。

2.野菜、海藻、きのこ類を先に食べる

野菜から先に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなると言われています。それは野菜に含まれる食物繊維の効果によるもの(※1)で、食物繊維の多い海藻、きのこやこんにゃくでも同じような効果が期待できます。そのためにも毎食野菜などの食物繊維の多い料理を食事に取り入れることが大切です。食べる順番も意識してみましょう。
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3.朝食は必ず食べる

朝食を抜いた方が1食減って、食べる量が減るような気もしますが、朝食を食べずに、昼食、そして夕食を食べると血糖値が上昇しやすくなって太りやすくなってしまう(※2)と言われています。また、1日2食になると、1食の量が多くなったり、間食を食べすぎたり、お酒を飲みすぎてカロリーをとりすぎてしまうこともあります。朝食はダイエットにとってとても大事な食事です。必ず食べましょう。

4.間食は時間を決めて食べる

あめやチョコレートなど甘いものを「少しだけ」と頻繁に食べていると、気付かぬうちに量が多くなり、カロリーのとりすぎになってしまいます。間食はしないことが望ましいですが、食間が長くなるなど、どうしてもしたいときは時間を決め、1日1回程度にして、だらだら食べないようにしましょう。

5.飲み物は砂糖なしへ

水分補給は砂糖が入っていない水やお茶でとるようにしましょう。ブラックコーヒーもいいですね。飲み物で砂糖をとってしまうとカロリーが増え、せっかく食事を変えても、間食を減らしても意味がなくなってしまいます。カロリーの節約のためにも、飲み物は砂糖なしにしましょう。

6.よく噛んでゆっくり食べる

ゆっくり食べる人は肥満の割合が少ないことが報告されています。(※3)よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれることは、よく知られたことですが、実践できていますか?食事は一口30回を目標にゆっくり食べることを意識して習慣にしていくとダイエットが成功しやすくなりますよ。
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7.毎日体重計にのる

毎日体重をはかると、体重の変化がわかり、エネルギー収支のバロメーターとなります。

食事や運動について簡単な記録もあれば、どのようなときに変化があるのか、どうしたら体重が減るのかを探る目安になりますし、ダイエットの意欲へとつながります。
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8.運動量を増やす

ダイエットでは食べたカロリーをしっかり消費することが基本です。さらに、運動によって筋肉が増強され、基礎代謝が上がります。そうなると、やせやすい体になりリバウンドもしにくくなります。(※4)新しく運動を始めてもいいですし、普段の日常の生活の中でいつもより動く量を増やしても消費カロリーは増えます。だらだら歩く→速歩きに、エレベーター→階段にするなど、できることから始めてみましょう。
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ダイエットにつながるよい習慣を身に付けて継続することが成功への近道です!
毎日できることが理想ですが、できないときがあったからといってあきらめるのはもったいないですよ。
自分に厳しくなりすぎず、「自分の続けられるペース」でやってみましょう。

 

 

【参考・参照】
(※1)糖尿病ネットワーク
〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/023630.php〉(最終閲覧日2018/9/3)
(※2)糖尿病ネットワーク
〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/024111.php〉(最終閲覧日2018/9/3)
(※3)糖尿病ネットワーク
〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2018/027789.php〉(最終閲覧日2018/9/3)
(※4)e-ヘルスネット
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-03-003.html〉(最終閲覧日2018/9/3)

【執筆者】
コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、これまで50社以上の企業で健康アドバイザーを務める。現在は、「あすけん」でのサービス開発に携わるかたわら、大手メーカー等での講演や健康イベントの企画・運営等、幅広く活躍。

井上 祥子

管理栄養士
井上 祥子

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