免疫力アップには欠かせない【ビタミンA(β-カロテン)】

ビタミンAには「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」の3つの成分がありますが、人間の体内に存在するビタミンAのほとんどが「レチノール」です。そのため一般的には、ビタミンA=レチノールとされています。免疫力の維持に関わる健康に欠かせない栄養素です。
ビタミンA2

ビタミンA(β-カロテン)の働き4つ

1.視力の維持

目のビタミン」と呼ばれ、視覚・視力に関係します。不足すると暗闇での目の順応低下や色を見る力が弱くなります。

2.乾燥肌の予防

皮膚や粘膜を健康に保つために働きます。不足が続くとお肌がかさついて弱くなるため、気になったときはビタミンAの補給を忘れずに。
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3.免疫力アップ・風邪予防

粘膜を丈夫にし、ウイルスの侵入をブロックします。風邪だけでなく、病気全般の予防に役立ちます。

4.老化予防

優れた抗酸化作用で、老化の原因となる活性酸素を除去します。

ビタミンAの摂取推奨量

ビタミンAの推奨量は下記になります。
男性:18歳~29歳 850μg、30歳~49歳 900μg、50歳~69歳 850μg
女性:15歳~29歳 650μg、30歳~69歳 700μgです。

過剰摂取が続いた場合

過剰症としては、頭痛・吐き気・脱毛・肝臓肥大・神経過敏などがあります。脂溶性ビタミンであるビタミンAは体内に蓄積されますので、サプリメントでの服用には注意が必要です。

不足が続いた場合

欠乏症としては、夜盲症(とり目)・角膜軟化症などがあります。 

ビタミンAが多く含まれる食材・食事

ビタミンAは、初めからビタミンAの形になっている「レチノール」と、体内でビタミンAに変えられる「β-カロテン」に分けられます。レチノールはレバーや魚など動物性食品に、β-カロテンは緑黄色野菜・果物などの植物性食品に多く含まれています。

ビタミンAが多く含まれる食材は以下の通りです。

レバー(1食分50g) 7000μg
レバー(1食分50g) 6500μg
うなぎの蒲焼 1500μg
にんじん(約1/2本) 1283μg
ほうれん草(1束300g) 1050μg
かぼちゃ(1/4個250g) 813μg
スイカ(1切れ1/16玉) 208μg
黄(Mサイズ1個20g) 94μg

特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

その他にも、穴子・銀だらモロヘイヤニラトマト・あおのり・みかん・バター・マーガリンなどにも含まれています。

ビタミンA摂取のポイント

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。緑黄色野菜は油で炒めたり、和え物にするときは、油分の多い胡麻やピーナッツを和えるのがおすすめ。普段油を気にする方でも、にんじんサラダ は少量のオリーブオイルを使ったドレッシングで食べると効率よくビタミンAを摂取できますよ。

おすすめレシピ

にんじんとヨーグルトのサラダ

にんじんに含まれるビタミンAは、脳の働きにも良いオメガ3脂肪酸を多く含むくるみと合わせることで吸収率アップ!また、レーズンのトッピングで不足しがちな鉄分を補いながら、味のアクセントととして楽しめます。
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