免疫力アップには欠かせない【ビタミンA】
ビタミンAには「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」の3つの成分がありますが、人間の体内に存在するビタミンAのほとんどが「レチノール」です。そのため一般的には、ビタミンA＝レチノールとされています。免疫力の維持に関わる健康に欠かせない栄養素です。
ビタミンAの働き4つ
1．視力の維持
「目のビタミン」と呼ばれ、視覚・視力に関係します。不足すると暗闇での目の順応低下がみられます。
2．乾燥肌の予防
皮膚や粘膜を健康に保つために働きます。不足が続くとお肌がかさついて弱くなるため、気になったときはビタミンAの補給を忘れずに。
⇒冬の乾燥から守る！肌バリア機能を高めてくれる食べ物
3．免疫力アップ・風邪予防
粘膜を丈夫にし、ウイルスの侵入をブロックします。風邪だけでなく、病気全般の予防に役立ちます。
4．老化予防
体内でビタミンＡに変えられる「β-カロテン」には抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去します。
ビタミンAの摂取推奨量
ビタミンＡの推奨量は下記になります。
男性：18歳～29歳 850μg/日、30歳～64歳 900μg/日
女性：18歳～29歳 650μg/日、30歳～64歳 700μg/日です。
過剰摂取が続いた場合
過剰症としては、頭痛・吐き気・脱毛・肝臓肥大・神経過敏などがあります。脂溶性ビタミンであるビタミンAは体内に蓄積されますので、サプリメントでの服用には注意が必要です。
不足が続いた場合
欠乏症としては、夜盲症（とり目)・角膜軟化症などがあります。
ビタミンAが多く含まれる食材・食事
ビタミンAは、初めからビタミンAの形になっている「レチノール」と、体内でビタミンＡに変えられる「β-カロテン」に分けられます。レチノールはレバーや魚など動物性食品に、β-カロテンは緑黄色野菜・果物などの植物性食品に多く含まれています。
ビタミンAが多く含まれる食材は以下の通りです。
| 鶏レバー（1食分50ｇ） | 7000μg |
| 豚レバー（1食分50ｇ） | 6500μg |
| うなぎの蒲焼 | 1500μg |
| にんじん（約1/2本） | 1283μg |
| ほうれん草(1束300ｇ) | 1050μg |
| かぼちゃ(1/4個250ｇ) | 813μg |
| すいか(1切れ1/16玉） | 208μg |
| 卵黄(Mサイズ1個20ｇ） | 94μg |
※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。
その他にも、穴子・銀だら・モロヘイヤ・ニラ・トマト・あおのり・みかん・バター・マーガリンなどにも含まれています。
ビタミンA摂取のポイント
ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。緑黄色野菜は油で炒めたり、和え物にするときは、油分の多い胡麻やピーナッツを和えるのがおすすめ。普段油を気にする方でも、にんじんサラダ は少量のオリーブオイルを使ったドレッシングで食べると効率よくビタミンAを摂取できますよ。
おすすめレシピ
にんじんに含まれるビタミンAは、脳の働きにも良いオメガ3脂肪酸を多く含むくるみと合わせることで吸収率アップ！また、レーズンのトッピングで不足しがちな鉄分を補いながら、味のアクセントととして楽しめます。
⇒記憶力は油の種類にあり！脳に必要な3つの脂質
【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/11/15)
