かつお粉|魚介類

かつお粉とは、かつおの削り節を細かく粉砕したものや、かつお節を作るときに作られる粉末状になったものを指します。

今回はかつお粉の栄養や効果、取り入れ方をご紹介します。

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かつお粉の栄養と効果

かつお粉を取り入れることでどのような栄養素を摂ることができるのでしょうか。期待できる効果も合わせてご紹介します。

かつお粉の栄養成分値

かつお粉に含まれる主な栄養成分値は以下の通りです。

<かつお粉100gあたりの栄養成分値>

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 カリウム ビタミンD ビタミンB12 食塩相当量
351kcal 75.7g 3.2g 0.4g 810mg 9.0mg 4.0μg 21.9μg 1.2g

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より作成

では、詳しくそれぞれの栄養素について解説します。

カリウム

カリウムは体液のバランスを調整するうえで欠かせない栄養素です。余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるため、塩分の摂り過ぎの調整に役立ちます。血圧を下げるのにも役立つ働きがあるため、血圧が気になる方にも補って欲しい栄養素です。

鉄欠乏性貧血の予防に必要な栄養素です。とくに月経のある女性や妊婦さんは、必要量が高まるため不足しがちな栄養素です。動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」といい、吸収されやすい鉄です。

かつお粉は動物性食品になるため、鉄補給にいい食べ物といえるでしょう。

ビタミンD

ビタミンDカルシウムの吸収を促してくれる働きがあります。ビタミンDの不足が長期的に続くと、骨密度が低下し、骨粗鬆症による骨折のリスクが高まります。

ビタミンDは魚類に多く含まれるため、かつお粉にも豊富に含まれています。

ビタミンB12

ビタミンB12タンパク質脂質の代謝に関わる栄養素です。不足することで、巨赤芽球性貧血という貧血の原因になることが知られています。ビタミンB12は主に動物性の食品に含まれるため、ダイエット中の方や菜食主義の方は不足する可能性があります。

かつお粉は小さじ1杯(約2g)で、1日の必要なビタミンB12の6分の1を摂ることができます。

食塩相当量

かつお粉の食塩相当量は100gあたり1.2g。小さじ1杯(約2g)では食塩相当量0.03g程度です。かつお粉を料理に入れることでうま味がプラスされるので、薄味でもおいしいメニューが作れ、減塩に役立つでしょう。日本人は食塩の摂り過ぎが問題となっており(※1)、誰もが減塩に取り組んでいく必要があります。

かつお粉の取り入れ方

かつお粉は、かつおのうま味や香りが料理を引き立ててくれ、減塩にも役立ちます。

1.薄味に作った料理の仕上げにかつお粉を足す

味噌汁であれば1人分に小さじ1杯程度足すことで、かつお粉のうま味が足され、薄味でもおいしくいただけます。

また煮物、炒め物なども、いつもより薄味に仕上げて、最後にかつお粉を絡めます。すると、かつおのうま味、香りが煮物や炒め物の味わいを深めてくれます。

2.料理のトッピングに

冷ややっこ、お浸しなどにかけて、かつお節の代わりとして使えます。たっぷりかければ、お醤油を控えめにできますよ。

3.だしとして使う

煮物を作るとき、直接ふり入れることでだしの代わりとして使えます。かつお粉も煮物と一緒に食べれば、かつお粉の栄養も丸ごと摂ることができます。

ほかにもだしの代わりとして、そのままだし巻き玉子に入れたり、炊き込みご飯に入れたりしてもいいでしょう。

かつお粉の栄養や効果、取り入れ方をご紹介しました。栄養が摂れ、風味豊かでうま味もプラスできるかつお粉。ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

【参考・参照】
(※ 1)厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」の結果<https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635990.pdf>(最終閲覧日:2020/08/28)
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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