貧血予防に【ビタミンB12】

ビタミンB12の必要量はごく微量ですが栄養素の代謝をサポートする重要なビタミンです。特に赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。極端な偏食をしない限りは不足することはありません。

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ビタミンB12の働き

赤血球の生成

ビタミンB12は葉酸とともに赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。
⇒女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方

神経や脳を正常に保つ

タンパク質の合成をサポートし、神経系の機能を維持する。

ビタミンB12の推奨摂取量

ビタミンB12の推奨量は、男性(18歳以上)2.4μg、女性(18歳以上)2.4μgです。

過剰が続いた場合

とりすぎた分は速やかに尿として排泄されるので、特に過剰症の心配はありません。

不足が続いた場合

ほとんどの魚介類・肉類には含まれているので欠乏の心配はありません。しかし、厳格な菜食主義者・胃酸分泌の低い方・胃を切除した方などは不足しやすく、頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れなどが起こる場合があります。さらに悪化すると、悪性貧血を引き起こす恐れもあります。

ビタミンB12が多く含まれる食材・食事

ビタミンB12が多く含まれる食材は以下の通りです。

レバー 52.8mg
レバー 44.4mg
レバー 25.2mg
あさり(10個=40g) 21.0mg
さんま(1尾=100g) 17.7mg
しじみ(20個=20g) 12.5mg
スジコ(1人前25g) 13.5mg
いくら(1人前25g) 11.8mg
牡蠣 28.1mg
ホタテ 11.4mg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

ビタミンB12の摂取のポイント

ビタミンB12は動物の肝臓に多く含まれているので、貝類や魚類は内臓も含めて食べるのがおすすめです。またビタミンB12は水溶性なので、汁ごと食べられる料理のほうが効率よく摂取できます。
どうしても植物性食品しか食べられないという人は、納豆やみそ、しょうゆといった発酵食品からとると良いでしょう。
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