さつまいも｜野菜

秋の味覚「さつまいも」。さつまいもにはビタミンC・ビタミンB群・ビタミンE・食物繊維など、そのほかにもさまざまな栄養素が含まれています。その中でも、非常に多く含まれているのが「ビタミンC」。ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、さつまいものビタミンCはでんぷん質にコーティングされているので、熱に強く壊れにくいのが特徴です。

栄養成分と効果

ビタミンC

美肌・美容効果に定評がある食材で、免疫力アップやストレス耐性を上げるなどの効果を期待できます。ビタミンCの働きで肌のメラニン色素が減り、肌のハリも良くなります。

食物繊維・ヤラピン

整腸作用のある食物繊維もたくさん含んでいます。さつまいもを切ると、切り口から白い液体「ヤラピン」という栄養成分が出てきますが、このヤラピンと食物繊維の2つによって、腸の働きを整える整腸効果が期待できます。

カリウム

カリウムはナトリウムと相互に作用し、体内の浸透圧の調節や水分の保持、筋収縮やホルモンの分泌などに関わっています。細胞内液と外液のバランスが適正な濃度になるように水分バランスを調整する働くことでむくみを予防します。

レジスタントスターチ（でんぷん）

さつまいもの炭水化物の主な成分「でんぷん」は、冷やすことで一部が「レジスタントスターチ」に変化します。レジスタントスターチとは、ヒトの小腸で消化されずに大腸に届くでんぷんのことで、食物繊維と同様の働きを持つ成分です。腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えることに役立ちます。また、血糖値の上昇を抑える効果があるという研究報告もあります。(※1)

さつまいものおいしい食べ方

皮はキレイに洗って！

さつまいもの皮の近くに食物繊維などの栄養素が集中しています。できれば、皮をキレイに洗って料理をするのがベストです。皮をむく場合もできるだけ薄くむくとよいでしょう。

ポイントは低温でじっくり

さつまいもは低温でじっくり時間をかけて蒸したり、焼いたりすると、甘みが増しておいしくなります。それは、さつまいもに含まれる「アミラーゼ」という酵素が、でんぷんを甘みのある麦芽糖に変えるから。甘くするには、65～75℃くらいの温度でじっくり加熱をしましょう。

さつまいもは、ダイエットにも！？

さつまいもは、低GI食品なので、ごはんと置き換えて食べると血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪が溜め込まれにくくなります。→詳しく見る

「焼き芋」「ふかし芋」「さつまいもの甘煮」「さつまいもごはん」「大学芋」など、さつまいもを使った料理はたくさんあります。秋が旬の「さつまいも」をさまざまな料理で日々の食生活にとり入れるのもいいですね。

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【参照・参考】
※1 海老原清, “食物繊維の栄養・生理機能に関する研究”,日本栄養・食糧学会誌 第61巻 第1号 3-9 (2008), ページ6 <https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/1/61_1_3/_pdf>