栄養補給にもぴったり！妊娠中におすすめの間食10選

公開日：2022年05月31日

妊娠中、間食は控えめに…とはわかっているものの、つい甘いものに手が伸びてしまうという方も多いのではないでしょうか。体重管理にも影響するため、上手に間食を選びたいですよね。今回は栄養補給ができて体重が気になるときにも役立つ、妊娠中におすすめの間食を10つご紹介します。

妊娠中におすすめの間食10選

妊娠中に摂りたい栄養素が摂れ、カロリーコントロールしたいときにも役立つ間食をご紹介します。

果物は葉酸やカリウムなどの栄養素の補給にぴったりです。200gほどたっぷり食べても、100～120kcal程度と抑えられやすいのも魅力です。バナナ、りんご、みかん、キウイフルーツ、パイナップルなどの果物が手に入りやすいでしょう。

また最近ではブルーベリーやマンゴーなど、冷凍フルーツも充実してきています。食べたいときにすぐ食べられるよう、ストックしておくのもおすすめです。

ドライフルーツは手軽に食べられ、食物繊維を補えます。パイナップルやマンゴー、プルーン、レーズンなど、種類が豊富なのもうれしいですね。

ただし、果物に比べると水分が少ないため、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂りすぎに繋がります。量に注意して食べるか、ヨーグルトなどとあわせて食べるのも良いでしょう。

ナッツ類はビタミンEなどの栄養素を補給でき、糖質を控えたいときにぴったりの間食です。

ナッツ類を選ぶときは、なるべく無塩のものを選ぶようにすると食塩の摂りすぎを防げます。またナッツ類もカロリーの摂り過ぎに繋がりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。

さつまいもを蒸したふかし芋は、食物繊維やビタミンCなどが摂れ、お腹も満足できる間食です。もちろん焼き芋でもOKです。

まとめて作って冷凍しておくと、すぐに食べられるので便利です。

間食は足りない栄養素を補う「補食」でもあるため、甘いものばかりでなく、ときには一口サイズのおにぎりも良いでしょう。お腹も満たされるため、結果的に甘いものの食べ過ぎを減らす役割も期待できます。

ご飯をまとめて炊き、一口サイズに丸めて冷凍しておくと良いでしょう。

煮干しはカルシウムの補給にぴったりの食べ物です。少しずつつまんで食べるので、満足感も期待できます。

「食べる煮干し」などの商品名でスーパーで手軽に手に入ります。食塩が添加されていないもの、または減塩タイプを選ぶようにし、食塩の摂り過ぎに気をつけましょう。

ヨーグルトはカルシウムやタンパク質が摂れ、妊娠中にぜひ取り入れたい食べ物です。妊娠中は赤ちゃんにもカルシウムが運ばれるため、不足しないようしっかり補いましょう。

濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）は、食べごたえがあるので満足感に繋がりやすくおすすめです。

チーズはカルシウムとタンパク質が摂れ、手軽に食べられるのが魅力です。6Pチーズやキャンディチーズなどを常備しておくと良いでしょう。

妊娠中はナチュラルチーズの摂取に気をつける必要がありますが、6Pチーズやキャンディチーズなどのプロセスチーズは心配の必要がありませんよ。

ゼリーの魅力は、たっぷり食べてもカロリーが抑えられやすいことがあります。フルーツが入っているものを選べば、食物繊維やビタミンCなどの補給も期待できます。

寒天ゼリーやところてんなどもゼリーと同様にカロリーが抑えられやすいので、取り入れるのも良いでしょう。

菓子類は栄養補給の効果はさほど期待できませんが、糖質オフ系の菓子類を選ぶようにするとカロリーコントロールに役立ちます。

糖質オフ系の菓子類には、小麦ふすま（ブラン）を使ったクッキーや、大豆の入った焼き菓子、こんにゃくチップスや野菜チップスなどがあります。最近ではこのような菓子類の種類が充実してきているため、コンビニやスーパーでチェックしてみましょう。

これらの間食以外にも、もちろん普通の間食でも量や頻度に注意すればOKです。普段はこのようなヘルシーな間食を心がけ、時々好きな間食を選ぶなど、メリハリをつけて楽しみましょう。

【参考・参照】
文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省　妊産婦のための食事バランスガイド＜https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf＞（最終閲覧日：2022/4/26）

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

管理栄養士
広田　千尋