妊婦さんの貧血対策!鉄を補給できるおすすめの食材12選

妊娠中、貧血が気になっていませんか?とくに、妊娠前から貧血がある方や、貧血気味の方は要注意。妊娠中は鉄の必要量が増えるため、貧血になりやすいんです。

妊娠中の貧血は、赤ちゃんに影響があるとされており、貧血にならないためにも食べ物から対策が必要です。今回は妊娠中の貧血の影響や原因、貧血対策にとりたい食材をご紹介します。

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妊娠中の貧血の影響は?

妊娠中の貧血は、赤ちゃんだけでなく母体へも影響が考えられています。

が不足することで起きる貧血を鉄欠乏性貧血といいますが、妊娠中に起きることで早産や低出生体重児のリスクを高めてしまいます。(※1)ほかにも、分娩時の多量出血や、母乳の分泌不全とも関係があるとも報告されています。(※2)

妊婦が貧血になりやすい理由

妊娠中に貧血になりやすい理由は、大きくは以下の3つです。

①赤ちゃんの成長に必要な鉄の貯蔵
②さい帯・胎盤中への鉄の貯蔵
③血液の量が増えることで鉄の必要量が増える

このため、妊娠前は貧血でなかった方も、妊娠中に鉄不足となりやすくなるため、貧血や貧血気味になってしまう方が多いのです。

妊娠中の鉄の必要量は?

妊娠中は鉄の必要量が高まることがわかりましたが、具体的にどの程度、食べ物から摂ればいいのでしょうか。

<妊娠中の鉄の必要量>

妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期
鉄の推奨量 9.0㎎ 16.0㎎ 16.0㎎

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)より作成

とくに妊娠中期~後期にかけては、多くの量の鉄が必要となります。妊娠初期に比べると、鉄の推奨量は2倍に。食べ物から鉄をしっかり補うためには、工夫が必要な量です。

鉄補給ができる食材は?

鉄が補給できる、妊婦さんにおすすめの食材にはどのようなものがあるのでしょうか?また鉄を摂る際に注意したい食材についてもお伝えします。

妊婦さんにおすすめの食材12選

妊娠中でも取り入れやすい、おすすめの食材は以下の通りです。

食品名 100gあたりの鉄の量
あさり(水煮缶詰) 29.7㎎
しじみ(水煮) 14.8㎎
がんもどき 3.6㎎
納豆 3.3㎎
小松菜 2.8㎎
牛もも肉(脂身なし・国産) 2.7㎎
いわし 2.1㎎
ほうれん草 2.0㎎
カツオ 1.9㎎
1.8㎎
木綿豆腐 1.5㎎
鉄強化牛乳 1.3~2.7㎎(製品により異なる)

 

貝類、魚、大豆製品、卵、緑黄色野菜に鉄が多く含まれていることがわかります。この中から取り入れやすい食材をメニューに組み込みましょう。

また、鉄をプラスした牛乳がスーパーで手軽に手に入ります。「雪印メグミルク すっきりCa鉄」「グリコ カルシウムと鉄分の多いミルク」などは、カルシウムも補給できるのでいいでしょう。鉄が入っているからといって、味もさほど気になりませんよ。ぜひ試してみてくださいね。

妊婦さんはレバーはNG!

貧血といえば「レバー」ですが、レバーは妊婦さんが控えておいた方がいい食材です。

妊娠中に動物性由来のビタミンAを摂りすぎることで、赤ちゃんの奇形などを引き起こす場合があります。レバーには、ほかの食品より多くビタミンAが含まれており、少量でも過剰摂取に繋がってしまいます。そのため妊娠中は、レバー以外の食品で鉄を補うようにしましょう。

妊娠中は食べ物に気を遣うことが多く、出産まで大変ですよね。元気な赤ちゃんに会える日まで、楽しみに待ちながら食事にも気を配りましょう。

 

【参考・参照】
(※1)日本産科婦人科学会 日本産婦人科医会,産婦人科診療ガイドライン 産科編2017
(※2)小檜山 敦子ら,“産褥1か月の貧血改善を妨げる影響要因”,日本看護研究学会雑誌 Vol. 39 No. 1, 2016,pp19-31
日本食品標準成分表2015年版(七訂)
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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