レバー|肉

レバー は肝臓の部分のことで、「きも」とも言われます。レバーならではの濃厚な風味と食感が特徴です。鶏レバーは、牛や豚のものよりも柔らかくクセが少ないため、食べやすいと感じる方も多いでしょう。今回は鶏レバーの栄養と効果について解説します。

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鶏レバーの栄養と効果

鶏レバーは100gあたり111kcalで、牛レバーや豚レバーに比べるとカロリーが少なく、またタンパク質は18.9gと豊富に含まれます。糖質の量も少ないため、ダイエット中のタンパク質補給に良いと言えるでしょう。

は、赤血球の中のヘモグロビンに多く存在し、全身に酸素を運ぶ大切な働きを助けている 栄養素です。疲労や免疫力の低下、頭痛や食欲不振の原因となる鉄欠乏性貧血の予防 に役立ちます。
「貧血にはレバー」と言われるように、鶏レバーには鉄が豊富で、焼き鳥1本分の量(30g)で鉄2.7㎎を補給することができます。特に生理のある女性は、鉄の必要量が高まりますので、積極的に摂りたい栄養素です。

亜鉛

亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持に必要 な栄養素で、免疫機能の維持 にも大切な役割を果たします。不足すると、傷の治りが遅くなったり、味覚障害を引き起こしたりする場合もあり ます。
1日に必要な亜鉛の量は8~10㎎(18~69歳の男女) ですが、亜鉛が豊富な鶏レバーは、焼き鳥1本分の量(30g)で1.0㎎を摂ることができます。

ビタミンB群

鶏レバーに豊富なビタミンB1B2B6B12は、エネルギーや糖質タンパク質脂質などの代謝に関わる栄養素です。特にビタミンB1は日本人に不足しがちな栄養素 であり、糖質を多く摂ると必要量が高まる ため、糖質やアルコールをよく摂取する方は、意識して摂りましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、視力の維持にも関係 しています。
しかし、過剰摂取することで吐き気、頭痛、めまい、目のかすみ、骨量減少などの健康被害を起こすことがあります。さらに、妊娠中の方が過剰摂取すると出生異常を引き起こす場合があるため、摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンAの摂取の上限量は18歳以上の男女で2700μg ですが、鶏レバーは焼き鳥1本分の量(30g)で4200μgもの量が含まれています。食品安全委員会の資料 では、妊娠中又は妊娠を希望する女性はレバーを摂らないことが勧められています。(※1)また、それ以外の方でも、週に1回以内の摂取 が勧められています。

コレステロール

コレステロールは細胞膜やホルモン作る材料として、私たちのカラダに必要なものですが、血液中のコレステロールが過剰となると、脂質異常症と呼ばれる状態になり動脈硬化などの原因 となってしまいます。

日本動脈硬化学会による動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版 では、動脈硬化性疾患予防のためにコレステロール摂取量を1日200㎎未満に抑えることが推奨されています。
鶏レバーに含まれるコレステロールは、100gあたり370㎎で、牛や豚レバーに比べると約1.5倍含まれています。コレステロールの観点からも、食べ過ぎには注意が必要です。

鶏レバーの美味しい食べ方

下処理法

鶏レバーを家庭で調理する際は、臭みを取り除くための下処理が必要です。以下の下処理をすると良いとされています。
・血の塊を取り除き、よく洗い流す
牛乳に浸す
・サッと茹でるかお湯を回しかける
また、調理の際は生姜長ネギニラなどの香りの良い野菜と一緒に調理すると、さらに臭みが気になりにくくなるでしょう。

調理以外の取り入れ方

自宅で調理するのは大変な方でも、スーパーやコンビニのお惣菜を取り入れたり、外食で焼き鳥やレバニラ炒めなどを食べたりすることでも手軽に取り入れられます。お惣菜や外食が中心の方は、週に1度程度は1品取り入れるように意識すると良いでしょう。

鶏レバーは苦手な方も多い食材ではありますが、新鮮で上手に調理された鶏レバー料理は、臭みも少なくおいしく食べられるでしょう。自宅での調理も、一度覚えてしまえば簡単に行えますので、新鮮な鶏レバーを見かけたときはぜひチャレンジしてみてくださいね。
鶏レバーは栄養豊富ですが、過剰摂取に気を付けて取り入れましょう。

 

【参考・参照】
(※1)食品安全委員会 ビタミンAの過剰摂取による影響<https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf>(最終閲覧日:2019/12/22)
厚生労働省 eヘルスネット <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/>(最終閲覧日:2019/12/22)
文部科学省 食品成分データベース <https://fooddb.mext.go.jp/>(最終閲覧日:2019/12/22)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

廣田 真由

管理栄養士
廣田 真由

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