ダイエットやタンパク質補給におすすめ!ギリシャヨーグルトの取り入れ方

ギリシャヨーグルトとはいわゆる「水切りヨーグルト」のことです。ヨーグルトの水気を切って作られるため、一般的なヨーグルトに比べ水分量が少なく、タンパク質が多いのが特徴です。

ダイエットやタンパク質の補給におすすめされていることが多いですが、どのように取り入れたらいいのでしょうか?またギリシャヨーグルトは種類が多く、どれを選んでいいか迷ってしまいますよね。

今回はギリシャヨーグルトのおすすめの取り入れ方のご紹介と、メーカーごとの栄養成分値の違いを表にしてみました。

sour creame

ギリシャヨーグルトとは?

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトを水切りして濃縮させ、乳清(ホエイ)を取りのぞいて作られたものです。濃厚でクリーミーな食感と、酸味が少ないことが特徴です。

ヨーロッパでは昔から食べられていたヨーグルトですが、日本ではダイエット中の方やタンパク質補給をしたい方などを中心に、近年人気が高まっています。砂糖の入っていないプレーンタイプのものから、はちみつやフルーツソースが入ったものまで、さまざまな種類が選べます。

ギリシャヨーグルトのおすすめの取り入れ方

ギリシャヨーグルトはダイエットやタンパク質補給にいいと言われていますが、どのように取り入れるといいのでしょうか。あすけん栄養士がおすすめの取り入れ方をご紹介します。

1.ダイエット中の間食や夜食に!

ギリシャヨーグルトは100gあたり60~100kcal程度なので、ダイエット中の間食や夜食におすすめです。

例えばコンビニでつい手が伸びてしまうプリンやシュークリームなどは、1個200kcal前後。これをギリシャヨーグルトに変えるだけでカロリーを半分に抑えられます。

またダイエット中でも夜食がどうしても食べたくなるときがありますよね。そのようなときの夜食に選ぶと、「食べてしまった…!」という罪悪感が少なくて済みますよ。

さらに腹持ちを重視するなら、脂肪ゼロのものより脂肪が入っているタイプがおすすめ。脂肪ゼロの方がカロリーを抑えられますが、脂肪が入っているタイプの方が消化に時間がかかり、胃の中に残る時間が長くなります。

そのため腹持ち効果を期待したいなら、脂肪が入っているタイプを選びましょう。もちろん食べすぎはNGですよ!

2.手軽な朝ご飯のひとつとして!

朝ご飯を食べる習慣がない方や、朝ご飯を簡単に済ませている方にもおすすめです。

特にダイエット中の方で朝食をとる習慣のない方は要注意。朝食をとらない方は、朝食をとる方に比べて5倍太りやすいということがわかっています。(※1)

ギリシャヨーグルトなど食べやすいものからでOKなので、朝食をきちんととり、エネルギー消費のスイッチを入れてあげたいものです。

また朝ご飯をおにぎりやパンだけで簡単に済ませている方は、朝のタンパク質が不足しやすくなります。糖質とタンパク質を組み合わせることで体温が上がりやすくなるため(※2)、なるべく朝もバランスよく食べたいものです。

牛乳や卵、納豆など何でもOKですが、ギリシャヨーグルトは手軽に食べられるのでおすすめできます。

3.スポーツや筋トレをしている方のタンパク質補給に!

筋肉作りの材料となるタンパク質を補給したいとき、ギリシャヨーグルトは効率的にタンパク質をとることができます。ギリシャヨーグルトは100gあたり10g程度のタンパク質が含まれており、これは通常のヨーグルトの約3倍の量です。

筋トレをしている方は鶏肉や卵、プロテインからタンパク質補給をすることが多いですよね。レパートリーのひとつとしてギリシャヨーグルトを取り入れると、飽きずにタンパク質補給を続けられそうです。

さらにギリシャヨーグルトはデザートの感覚でおいしく食べられるので、ボディメイク中に甘いものを控えている方にも取り入れやすいでしょう。

4.腸内環境を整える

ギリシャヨーグルトにも通常のヨーグルトと同じように乳酸菌が含まれています。

乳酸菌には、腸内で悪玉菌が増えるのを防ぎ、腸内環境を整える働きがあるため、便通の改善にも役立ちます。さらに乳酸菌にはコレステロールの低下や、免疫力を高める効果があるともいわれています。(※3)

乳酸菌は腸に住みつく力がないとされ、毎日続けて摂取することが大切です。(※4)おいしく栄養をとりながら、腸内環境を整える手助けをしてあげましょう。

メーカーごとのカロリーとタンパク質の違い

市販のギリシャヨーグルトはさまざまな種類があります。各メーカーのプレーン味ではどのような違いがあるのでしょうか。

<各メーカーのプレーン味の比較>

商品名 内容量 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 カルシウム
森永 ギリシャヨーグルト パルテノ 100g 100kcal 9.9g 4.8g 4.2g 100㎎
明治 THE GREEK YOGURT 100g 59kcal 10.0g 0g 4.8g 139㎎
ダノン オイコス 113g 71kcal 12.0g 0g 5.2g 135㎎
トップバリュ ギリシャヨーグルト 110g 67kcal 11.9g 0g 5.0g 129㎎
日本ルナ イーセイスキル 120g 83kcal 13.8g 0.2g 6.4g 143㎎

 

「森永 ギリシャヨーグルト パルテノ」以外は脂質がほとんど含まれていません。脂質が入っている方がクリーミーさを感じられ、腹持ち効果も期待できますが、さっぱりと食べたい方やカロリーを抑えたい方は脂質が少ないものを選ぶといいでしょう。

またタンパク質の量もそれぞれ違いがあります。味の好みや、とりたい栄養素に合わせて選んでみましょう。

ギリシャヨーグルトの作り方

ギリシャヨーグルトとは水切りヨーグルトのことなので、実は手作りすることができます。

作り方は、ザルにキッチンペーパーをしきプレーンヨーグルトをのせるだけ。ラップをかけて30分~1晩ほど、お好みの硬さになるまで放置すれば出来上がります。

ヨーグルトの重量が約半分ほどになりますが、普通のギリシャヨーグルトを買うよりお買い得!?かもしれません。

おいしく栄養がとれ、ダイエットやタンパク質補給にもぴったりのギリシャヨーグルト。手作りのものでも、市販のものでも、一度濃厚な味わいを試してみませんか?

※各商品の販売状況などは各HPを参照ください。

 

【参考・参照】
(※1)Ma, Yunsheng, et al. “Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.” American journal of epidemiology 158.1 (2003): 85-92.
(※2)厚生労働省 eヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html>
(※3)厚生労働省 eヘルスネット 腸内環境<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html>(最終閲覧日:2020/06/24)
(※4)厚生労働省 eヘルスネット 腸内細菌と健康<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html>(最終閲覧日:2020/06/24)
森永 ギリシャヨーグルトパルテノ<https://www.morinagamilk.co.jp/products/yoghurt/partheno/1015.html>(最終閲覧日:2020/06/24)
明治 THE GREEK YOGURT<https://www.meiji.co.jp/dairies/yogurt/meiji-thegreekyogurt/>(最終閲覧日:2020/06/24)
ダノン オイコス<https://www.danone.co.jp/oikos/>(最終閲覧日:2020/06/24)
トップバリュ ギリシャヨーグルト<https://www.topvalu.net/items/detail/4902121230624/>(最終閲覧日:2020/06/24)
日本ルナ イーセイスキル<http://www.nipponluna.co.jp/products/isey_skyr/skyr.html>(最終閲覧日:2020/06/24)
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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