ダイエットや栄養補給の救世主!きなこの魅力について知ろう

「きなこはダイエットにいい」などといわれていますが、「きなこにはどのような効果があるの?」「ダイエットに本当に効果があるの?」など気になりますよね。

きなこはダイエット中の方や女性がとりたい栄養素が含まれ、タンパク質の補給にもぴったりの食材です。

今回はあすけん栄養士がきなこの栄養や、ダイエットにおすすめされる理由、おすすめの取り入れ方など、きなこの魅力について解説していきます。

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ダイエットや栄養補給に活用したい!きなこの魅力

きなこの栄養

きなことは炒った大豆をすりつぶして粉状にしたものです。「畑の肉」とも呼ばれる大豆の栄養をまるごと食べることができるので、普段豆料理を食べる機会が少ない方でも手軽に大豆の栄養をとることができます。

<きなこ大さじ1杯(約7g)に含まれる栄養成分値>

エネルギー 32kcal
タンパク質 2.6g
脂質 1.8g
炭水化物 2.1g
カリウム 140㎎
カルシウム 13㎎
0.4㎎
食物繊維 1.1g

 

きなこは良質なタンパク質や、むくみ対策に欠かせないカリウム、不足しがちなカルシウム食物繊維など、さまざまな栄養素を補給することができます。

きなこはダイエット中におすすめ!

きなこはダイエット中に摂りたい食物繊維を手軽に摂ることができます。食物繊維は便秘の解消に役立つだけでなく、糖や脂質を吸着してカラダの外に出してくれる働きがあり、ダイエットには欠かせない役割があります。(※1)

食物繊維は多くの方が不足しているため(※2)、積極的に摂りたい栄養素です。大さじ1杯のきなこで、レタス100g(約3.5枚)分と同じ量の食物繊維を摂ることができますよ。

きなこは食べ物や飲み物にサッと振り入れて食べられるので、食物繊維を手軽に補給したいときにぴったりです。

またきなこに含まれる大豆イソフラボンには抗酸化作用もあり、老化の原因となる活性酸素も取り除いてくれます。(※3)ダイエットだけでなく、美容や健康が気になる方にもおすすめの食材です。

きなこの使い方

どのくらいの量をとればいい?

きなこは1日大さじ1杯程度の量をおすすめします。

大豆イソフラボンは女性にうれしい働きをしてくれる一方で摂り過ぎにより乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられています。(※4)

注意したいのはサプリメントに含まれるもので、通常の食生活でとる程度の大豆製品は問題ないとされていますが、ひとつの食品ばかりに偏って食べるのは好ましくありません。

きなこ以外の大豆製品もとる必要があるため、きなこは大さじ1杯程度で十分でしょう。

きなこのおすすめの食べ方

お餅や和菓子にかけるときは、きなこと砂糖を混ぜ合わせてとることが多いですよね。ですがダイエット中の砂糖はなるべく控えたいため、きなこのみで食べることをおすすめします。

<おすすめの食べ方>

きなこ牛乳(豆乳)牛乳(または豆乳)コップ1杯に、きなこをスプーン1杯ほど混ぜ入れる

きなこヨーグルトヨーグルトにきなこをスプーン1杯ほど振りかけて食べる

きなこスムージーバナナなどを使ったフルーツスムージーにスプーン1杯ほど混ぜ入れる

きなこ牛乳やヨーグルトにどうしても甘さが欲しい場合は、オリゴ糖シロップやカロリーオフシュガーなどを使うといいでしょう。

ダイエット中に取り入れたい場面

ダイエット中はどのような場面に取り入れるのがいいでしょうか?あすけん栄養士のおすすめの取り入れ方をご紹介します。

<おすすめの取り入れ方>

朝食…朝に不足しがちな食物繊維を補え、腹持ちを良くしてくれる効果も期待できます。きなこスムージーは食欲がない朝にもおすすめです。

間食…小腹が空いたときや、午後のおやつなど、甘いお菓子の代わりにすると糖質やカロリーを抑えられます。

夜食…お腹が空いてどうしても食べたいときの夜食に。牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを選ぶとさらにカロリーカットできますよ。

自分が続けられそうな取り入れ方を見つけてみてくださいね。

きなこは日持ちするので、ストックしておくと便利です。商品によりきなこの味わいが違うので、いろいろと食べ比べしてみても楽しいですよ。はじめから砂糖が入ったきなこもあるので、選ぶ際は気を付けてみてくださいね。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 eヘルスネット 食物繊維< https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html>(最終閲覧日:2020/06/29)
(※2)厚生労働省 平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要<https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635990.pdf>(最終閲覧日:2020/06/29)
(※3)厚生労働省 eヘルスネット 抗酸化物質<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html>(最終閲覧日:2020/06/29)
(※4)食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A<http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html>(最終閲覧日:2020/06/29)
農林水産省 きな粉の作り方をおしえてください。<https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0110/06.html>(最終閲覧日:2020/06/29)
農林水産省 大豆はとってもへんしんじょうず<https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/learn/power11.html>(最終閲覧日:2020/06/29)
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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