【痩せごはんコンテスト：入賞】高タンパクで調理簡単！野菜のグリルと鶏胸肉のチキンステーキ by はる

2019年5月、あすけんは会員数300万人を突破しました！それを記念して開催された「みんなの痩せごはんコンテスト」で見事入選した、はるさんのおすすめの痩せごはんをご紹介します！

筋肉増量！ボディメイクにバッチリごはん（総カロリー 377kcal）

材料

はるさんのおすすめポイント

ステーキが食べたくなり、でもダイエット中なのでヘルシーを意識して、鶏胸肉を使用しました。オリーブオイルを使用して良質な油を摂取でき、野菜もグリルするのでヘルシーに！高タンパクなので筋トレ後の食事にもいいかなと思います。

あすけん栄養士コメント

タンパク質がしっかり取れる、ボリューム満点で満足感もあるメニュー。鶏胸肉は、低脂質・高タンパクな食材。タンパク質の代謝に関わるビタミンB6を含むので、筋肉を増やしたい方は欠かさず摂りたい食材です。また、 抗酸化作用が高いアンセリンとカルノシンというアミノ酸を含み、カラダのサビを予防する作用があるとされています（※）。

また、オリーブオイルで焼いているのもいいですね。オリーブ油の主成分である「オレイン酸」には善玉コレステロール（HDL）は減らさずに、悪玉コレステロール（LDL）だけを減らしてくれるという役割があります。

さらに、野菜も一緒にグリルしていますが、ブロッコリー・にんじん・ピーマンなどの緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わります。 ビタミンAは目・皮膚・粘膜の健康や、免疫力に関係する栄養素です。油に溶けやすいため、一緒に食べることで吸収が良くなります。ローズマリーも一緒にグリルをすれば、肉や野菜に香りがほんのり移って食事を楽しむエッセンスになりますね。

献立の栄養素グラフ

※基準値は30代女性の平均的な夕食の摂取量をもとに計算しています。

一皿でこれだけの栄養素がとれて素晴らしいですね！ご飯やスープを一緒に食べても500～600kcal以内に収まりそうです。不足している栄養素の中では、ダイエッターが積極的にとり入れたい食物繊維をプラスしたいところ。

例えば、キノコ類ならフライパンで一緒に焼くこともできます。キノコ類はビタミンD・ナイアシン・ビタミンB1・B2などを含みます。しめじ・まいたけ・えのきだけなど、手に入れやすくてお手頃なのも嬉しい食材です。食物繊維の働きで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も増しますよ。

総評

ダイエット中でも気兼ねなく食べられて、見た目からもパワーがつきそうなメニューです。野菜もグリルでお肉と調理法が一緒なので、フライパンひとつで出来るのもとってもいいですね。すぐに真似できそうなのも高評価です！

あすけんスタッフからのコメント

・たくさんの工夫が詰まって、とても素敵な食事の時間を楽しめそう！（スタッフI）
・オリーブオイルで焼けば、パサつきがちな胸肉もしっとり美味しくいただけますね！（スタッフT）
・ダイエット中にがっつり食べたいときに絶対取り入れたい！「食べた！」って感じられそうです。（スタッフJ）
 
この「痩せごはん」が気に入った方は、ぜひ真似してみてくださいね♪
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【参考・参照】
（※）大阪市立大学大学院　医学研究科　疲労医学講座　イミダペプチド成分について
〈http://www.med.osaka-cu.ac.jp/fatigue/topics/imidapepuchido.html〉（最終閲覧日 2019/7/16）