えのきだけ|きのこ

食物繊維が豊富で低カロリーなきのこ類は、ダイエッターの味方。えのきたけは、1年を通して手に入りやすく、毎日食卓にとり入れたいきのこ類です。実は、ビタミンB1が豊富で疲労回復にも効果的なほか、アミノ酸の一種であるγ-アミノ酪酸(ギャバ)を含み、血圧を安定させます。えのきたけの栄養成分とその効果、おいしい食べ方をご紹介します。
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えのきたけの栄養成分と効果

カリウム

カリウムナトリウムの排出を促進する働きがあり、高血圧を防ぐ助けをしてくれます。細胞の浸透圧を正常に保つことから体内の水分バランスを整え、むくみの解消にも役立つ栄養素です。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝に関わります。お米を主食とする日本人は多くのビタミンB1が必要になりますが、摂取量は不足気味。糖質を効率的にエネルギーに変えるために積極的に摂りたい栄養素です。
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ナイアシン

ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わるほか、アルコールの代謝にも欠かせない栄養素です。お酒を飲む人はナイアシンを十分にとると良いでしょう。皮膚や粘膜の健康を保ち、脳神経の働きを助けます。えのきだけ以外にも、肉類や動物のレバー・カツオ・ブリ・サバ・イワシなどの魚類にも多く含まれています。
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パントテン酸

パントテン酸はほとんどの食材に幅広く含まれており、あらゆる代謝に関わっています。水溶性のため、スープ・みそ汁・あんかけなど、煮汁ごと一緒に摂れる調理法がおすすめです。
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食物繊維

食物繊維は人の消化酵素で消化されない成分で、腸内で重要な役割を果たしています。腸内環境の改善、便秘の予防・改善、血糖値の急上昇を抑える、食べ過ぎによる肥満を防ぐ、といった働きを持っています。

日本人の1日の食物繊維目標量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上(※1)ですが、実際の摂取量(平成28年国民健康・栄養調査)は男女平均で15.0gと目標値よりも下回っています。日本人は平均的に食物繊維の摂取不足なので、毎回の食事に食物繊維豊富な食材をとり入れたいところです。

おいしい食べ方

■自家製なめたけ
えのきたけを1パック、2〜3等分に切り、そのまま鍋に入れ火にかけます。しょうゆ、砂糖をお好みで入れ、水分が出てきたら焦げないように軽く混ぜながら煮詰めれば出来上がり。ご飯のお供にぴったりです。大根おろし・海苔・青菜などと和えてもおいしい副菜になります。

■大根おろしとツナとえのきたけのスープ
えのきたけは細かくみじん切りにします。大根をおろし、汁ごと鍋に入れ、水気を切った缶詰のツナ、えのきたけを入れ、塩、しょうゆ、水1カップを入れてよく混ぜながら中火で煮ます。煮立ったら弱火にし、2〜3分間煮ます。水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけたら出来上がり。お好みでおろし生姜をのせれば、さらにポカポカ体が温まります。

 

きのこ類特有のうま味成分も含んでおり、さまざまな料理に入れると味をアップさせるのに役立ちます。火も通りやすいので手早く一品を作るのにも活躍しますよ。早速、えのきたけを食事にとり入れてみてはいかがでしょうか?

▼カロリー計算▼
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【参考・参照】
(※1) 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

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