基本の栄養素【五大栄養素】

栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つに分類されます。各栄養素は体内でお互いに作用し、それぞれの役割を果たしています。

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五大栄養素の役割と多く含まれる食品

炭水化物:即効性の高いエネルギー源となり身体活動を支える

炭水化物は人間の一番のエネルギー源となります。炭水化物の最小単位「ブドウ糖」は脳の唯一のエネルギー源。不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします。逆にとりすぎると体内に脂肪として蓄積されます。
<多く含む食品>:米・小麦などの穀物・イモ類・豆類・砂糖など

 

脂質:1g=9kcalの効率的なエネルギー源

炭水化物、タンパク質は1gで4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalと高エネルギー。とりすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。逆に不足すると皮膚がカサついたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなります。
<多く含む食品>:バター・ラード・オリーブ油・サラダ油など

 

タンパク質:筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、カラダを構築する原料

タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食べものから摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、病気への抵抗力の低下、発育障害などを招きます。
<多く含む食品>:肉類・魚介類・牛乳・チーズ・大豆など

 

ビタミン:炭水化物・脂質・タンパク質が体内でスムーズに働くようサポート

ビタミンは、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類の13種類に分類されます。体内の酵素を助ける補酵素となり、カラダの調子を整えます。
<多く含む食品>:肉類・魚類・野菜・果物など

 

脂溶性ビタミン4種類

  • ビタミンA:皮膚や肌の粘膜強化に関与。免疫力アップや乾燥肌対策に働く。
  • ビタミンD:カルシウム量を調整し、骨や歯を健康に保つ働きあり。
  • ビタミンE:強力な抗酸化作用に活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果を発揮。
  • ビタミンK血液の凝固と骨の健康に欠かせないビタミン。

 

水溶性ビタミン9種類

  • ビタミンB1糖質のエネルギー代謝をサポート。神経や筋肉機能を正常に保つ。
  • ビタミンB2脂質のエネルギー代謝をサポート。発育のビタミンと呼ばれている。
  • ナイアシン三大栄養素の代謝をサポート。アルコール分解酵素の補酵素になる。
  • ビタミンB6:タンパク質のエネルギー代謝をサポート。インスリン分泌にも関与。
  • ビタミンB12赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。
  • 葉酸別名「造血のビタミン」。赤血球の形成やDNAの生成にも不可欠のビタミン。
  • パントテン酸代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA(CoA)の構成成分になる。
  • ビオチン三大栄養素の代謝に関わり、髪や皮膚を健康的に維持する。
  • ビタミンCコラーゲンの生成・免疫力向上・抗酸化・抗ストレスなどに活躍。

 

ミネラル:体内の働きを調整する

ミネラルは微量ですが、身体機能の維持や調整に欠かせません。カラダに必要なミネラルは16種類で、骨や歯を作る、体液の調整、神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。

<多く含む食品>:野菜・果物・海藻など

ミネラル16種類

  • ナトリウム細胞内外の浸透圧を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩にも関与。
  • カリウムナトリウムと一緒にカラダの水分バランスを調整する。
  • カルシウム:健康な歯や骨の形成に欠かせないミネラル。筋肉や神経の働きにも関与。
  • マグネシウム三大栄養素の代謝をサポート。カルシウム同様、骨や歯の形成に不可欠。
  • リンカルシウムと結合して骨や歯を形成。核酸の構成成分にもなる。
  • 塩素:肝臓の働きを助け、老廃物処理を行う。殺菌効果や消化促進効果あり。
  • 硫黄:ビタミンB1やパントテン酸の構成成分。皮膚や髪の健康維持に働く。
  • 酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になるミネラル。貧血対策に不可欠。
  • 亜鉛新陳代謝の活性化・味覚の維持・免疫力向上、性ホルモンの分泌などに働く。
  • 体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート。
  • マンガン骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化物質SODの構成成分にもなる。
  • ヨウ素細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠。
  • セレン高い抗酸化力を持つミネラル。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ。
  • クロム糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり。
  • コバルト:ビタミンB12の構成成分。悪性貧血の予防や神経の働きを安定させる。
  • モリブデン糖代謝・脂質代謝をサポート。プリン体を分解し、尿酸の生成を促す。

このように、私たちのカラダは、たくさんの栄養素で健康を維持しています。

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