手軽に栄養UP！あすけん栄養士が常備している「ちょい足し食材」10選

忙しい日々の中でバランスよい食事を毎日用意するのは大変ですよね。どんなに気を遣っていても、ときには食生活が乱れてしまうことも…。

そんな中、あすけん栄養士たちはさまざまな「ちょい足し食材」を常備して、毎日の食事のバランスが少しでも整うように工夫しています。今回は、あすけん栄養士たちが実際に常備している「ちょい足し食材」をご紹介します。

あすけん栄養士が常備している「ちょい足し食材」10選

あすけん栄養士たちで「ちょい足し食材」のアイデア出し合ったところ、さまざまなアイデアが飛び交いました。今回はその中から、手軽に取り入れやすい食材を10つ選んでご紹介します。

1．手軽なカルシウム補給に「桜えび（素干し）」

あすけん栄養士の中でも常備している人が多かった桜えび。桜えびは、大さじ1杯（約3g）でカルシウム60㎎を補給することができ、不足しがちなカルシウムを補うのに役立ちます。（※1）

炒め物にプラスするだけでなく、炊き込みご飯やパスタの具材にもおすすめです。桜えびの香ばしい風味で、料理にうまみもプラスしてくれます。

2．骨の強化に役立つ「しらす干し」

しらす干しは、骨の強化に役立つカルシウムとビタミンD補給に役立ちます。とくにビタミンDは、大さじ1杯（約5g）で3.1μg含まれ、これは成人が1日に必要な量の3分の1にあたります。

あすけん栄養士は、少量パックで使い切れるものを常備していたり、冷凍してストックしていたりするパターンが多かったです。和え物や炒め物、卵焼きにプラスするなど、なんにでもちょい足しできます。

3．味噌汁だけじゃなくさまざまなトッピングに「乾燥わかめ」

乾燥わかめは、野菜が足りないかな？というときにちょい足しすれば、手軽に食物繊維を補えます。ほかにもカリウムなどのミネラル補給にも役立ちます。

水で戻してサラダや和え物に使うだけでなく、ラーメンやうどんのトッピングとして使うのもおすすめです。乾燥わかめは定番食材なこともあり、ほとんどのあすけん栄養士が常備していました。

4．サラダがおすすめ「ひじき水煮缶詰」

ひじきはカリウム、カルシウム、食物繊維を補えます。噛みごたえがありしっかり噛んで食べられるので、早食い予防にも役立ちます。

ひじきの水煮缶詰（パック）を常備しておくと、使いたいときにすぐに使えて便利です。オクラや切り干し大根と和えてサラダにすると、手軽においしくいただけます。

5．思い立ったらすぐにちょい足し「とろろ昆布」

とろろ昆布ひとつまみ（約3g）あたりの食物繊維は0.8g。これは大きめのレタスの葉2枚ほどの食物繊維の量と同じです。ほかにもカリウムやカルシウムといったミネラル補給にもぴったりです。

味噌汁やお吸い物、和え物にちょい足しして使え、栄養だけでなく昆布のうまみもプラスされます。

6．定番だけど欠かせない「ごま」

ちょい足し食材として定番のごまは、香りや風味だけでなく、ビタミンEや不飽和脂肪酸といった栄養も足してくれます。ビタミンEは抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化・免疫機能の低下を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。

いりごまより、すりごまの方が消化吸収されやすいため、すりごまを常備しておくといいでしょう。

7．うまみで料理がグンとおいしくなる「かつお節」

かつお節をちょい足ししてうまみをプラスすることで、減塩にも役立ちます。日本人は食塩の摂り過ぎが問題になっているので（※1）、このような減塩食材を積極的に取り入れましょう。

お浸しや冷ややっこに載せるだけでなく、炒め物や和え物の味付けにも使えます。または生野菜にかつお節＋ポン酢をかけて食べると、ヘルシーなドレッシング代わりにもなりますよ。

8．タンパク質が足りないと思ったら「高野豆腐」

タンパク質の補給に役立つ高野豆腐。1個（約15g）程度でタンパク質は7.6g補給でき、さらには鉄も1.1㎎摂ることができます。肉や魚と比べると脂質が少ないため、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。

煮物だけでなく、ハンバーグのかさ増しに使ったり、お肉を巻いて焼いたりすると、立派なメインのおかずになります。

9．食べるだけじゃなく料理にも「ナッツ類」

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、料理に使うことで香ばしさを足してくれるだけでなく、ビタミンEや不飽和脂肪酸の補給に役立ちます。

砕いたものをサラダにトッピングしたり、クリームチーズと混ぜてパンに塗って食べたりと、さまざまなアレンジが可能です。

10．間食にちょい足ししやすい「ドライフルーツ」

プルーンやレーズン、アプリコットなどのドライフルーツは、カリウムや鉄、食物繊維など、手軽に果物の栄養を摂ることができます。

間食にちょい足しすることで、満足感のある間食になります。プレーンヨーグルトに入れたり、クリームチーズと合わせてパンやクラッカーに塗って食べたりするのもいいでしょう。

どの食材も、手軽にちょい足ししやすいものを選んでご紹介しました。毎日の食事のバランスを整える際のヒントになるとうれしいです。

 

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」の結果＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/06）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）