健康な骨と歯をつくる【カルシウム】

カルシウムは体内に最も多くあるミネラルで、99%は骨や歯のなかに貯蔵されています。カルシウムは体内で作ることができないため、不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。そのため、カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因になる恐れがあります。
牛乳

カルシウムの働き

カルシウムの主な働きは以下の通りです。

健康な骨と歯を作る

カルシウムの99%は骨や歯に存在しており、必要に応じて骨から血液中に溶出させたり、とり入れたりします。

神経伝達を正常に保つ

神経刺激が正常に伝達するよう保つ働きをします。

筋肉の収縮させる

カルシウムの1%は細胞や血液中に存在し、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きがあります。

ホルモンの分泌を促す

生理機能を調整するのに役立ち、成長ホルモンなどのホルモン分泌に関与しています。

カルシウムの推奨量

カルシウムの推奨量は、以下になります。

男性:15歳~29歳 800mg/日、30歳~74歳 750mg/日
女性:15~74歳 650mg/日です。

不足が続いた場合

カルシウムは日本人が不足しがちなミネラルです。長期的に不足すると、以下のような症状が起こることがあります。

  • 骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因となる
  • 筋肉のけいれんが起こる
  • 高血圧や動脈硬化など生活習慣病を引き起こす

カルシウムが多く含まれる食材・食事

カルシウムは乳製品・小魚などさまざまな食品から摂れますが、特に乳製品からのカルシウム吸収率は高いといわれています。一度に多くのカルシウムを補える最良の食品は、何と言っても牛乳です。

しかし日本人は牛乳の乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が少なく「乳糖不耐症」といって牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする人も多くいます。そのような場合は牛乳が体質に合わないということなので、無理して牛乳を飲むことはありません。 牛乳以外にもカルシウムが多い食品はあるので、上手に摂取しましょう。

牛乳(コップ1杯) 260mg
プロセスチーズ(スライスチーズ 1枚) 126mg
カマンベールチーズ (1切れ 20g) 92mg
干しエビ (10g) 710mg
ししゃも(太め・5本) 350mg
モロヘイヤ 260mg
小松菜 150mg
干しひじき(10g) 100mg
切干大根(20g) 108mg
木綿豆腐(1丁300g) 258mg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

摂取のポイント

マグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わる

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム:マグネシウム=2:1」の割合で摂るのが理想的です。またビタミンDもカルシウムの吸収をサポートしてくれます。カルシウムが多い食材とマグネシウム・ビタミンDを上手に組み合わて吸収力をアップさせましょう。

 

カルシウムは、乳製品のほかにも緑黄色野菜や大豆製品などからも摂ることができます。吸収をよくする栄養素と一緒にカルシウムを効率よく摂れるレシピをぜひ試してみてくださいね。
カルシウム不足を解消!カルシウムたっぷりの一週間献立はこちら

 

【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日:2020/5/14)
文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/11/11)
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報 カルシウム解説〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail660.html〉(最終閲覧日:2020/5/21)

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