ポイントは筋肉!痩せていても糖尿病リスクが高い理由とは

「痩せているから糖尿病の心配はない」と思う人は多いかもしれません。近年、肥満だけではなく、痩せていても2型糖尿病になる可能性があるという研究が発表されました。今回は、痩せていてもリスクが高くなってしまう糖尿病の原因と改善ポイントをご紹介します。

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女性の痩せすぎによる健康リスク

肥満が生活習慣病のリスクを高めることはよく知られていますが、痩せすぎでもさまざまなカラダの不調やリスクを伴います。

女性ホルモンの低下

適度な脂肪は女性ホルモンの生成に大切です。成人女性の標準的な体脂肪は、20~29%と言われており、20%未満の人は注意が必要です。痩せすぎて脂肪量が減ると無月経や不妊のリスクが上がります。

骨粗鬆症

極端なダイエットを繰り返すことで、カルシウムが不足し骨密度が低下してしまうため、歳を重ねるにつれて骨粗鬆症になるリスクが上がります。

貧血

食事量が少なく、の摂取量が不足すると、細胞に十分な酸素を運ぶことができなくなるため、めまいや貧血を起こしやすくなります。

摂食障害

痩せ願望からくる摂食障害が慢性化すると、無月経・低血圧・不整脈などの健康障害を引き起こす原因になることもあります。

低体重児出産のリスク増

母体が痩せすぎていると、低出生体重児(2500g未満)出産のリスクが適正体重で出産したときと比較して2倍にもなります。

女性の痩せすぎは糖尿病リスクも高い

順天堂大学大学院医学研究科・スポートロジーセンターは、BMI(体格指数)が18.5未満の痩せの女性のうち、血糖値が高い場合は、筋肉量が低下していたり、筋肉に脂肪が蓄積している可能性があることを明らかにしました。(※1)

筋肉の「量」の低下

筋肉は、カラダの中でブドウ糖を蓄えておく大切な場所です。痩せて筋肉量が少ないと食後に十分な量のブドウ糖が筋肉に取り込めず、インスリンの動きが悪くなり、高血糖を起こしやすいと言われています。

筋肉の「質」の低下

痩せている人は、筋肉など本来つくべきでない部分に脂肪がつく「異所性脂肪」になりやすいことがわかっています。筋肉に脂肪が貯まると、インスリンの動きが悪くなり、高血糖を起こす可能性があるとされています。

痩せすぎを改善するために気を付けること2つ

痩せていても糖尿病になるリスクがあるのは、筋肉の量と質が関係することから、筋肉の量を増やし、質を良くするために、バランスの良い食事と運動を心がけましょう。

1. バランスの良い食事をする

痩せすぎの人は、摂取カロリーが不足傾向にあることから、バランスの良い食事を適切な量摂ることが大切です。五大栄養素をさまざまな調理方法で、3食規則正しい時間に食べるようにしましょう。

例えば、極端なダイエットで炭水化物を制限すると、体重は減っても体脂肪は減少しにくくなります。また、ブドウ糖の摂取量が少なくなるため、脳のエネルギー源としてほとんど使われてしまい、膵臓のインスリン分泌機能が低下しインスリン量が減ってしまいます。

2. 運動や活動量を増やす

●筋トレで筋肉の「量」を増やす
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う筋トレがおすすめです。筋肉にダメージを与え回復することで、前よりも強い筋肉が作られます。筋肉に十分な回復期間が必要なため2~3日に1度、無理なく行うようにしましょう。(※2)

●有酸素運動で筋肉の「質」を良くする
ウォーキングジョギング・水泳などの有酸素運動で余分な脂肪を燃やし筋肉の質を高めましょう。脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上続けることが効果的(※3)ですが、運動だけに時間がとれない場合は、通勤・通学時に少し遠回りして歩くなど、時間を見つけて生活にとり入れていくことが長く続けられるポイントです。

 

「痩せている=健康で病気とは無縁」と思いがちですが、カラダの内面も意識し、美しく健康であることが大切です。ダイエットをする際は、体重と体脂肪、また健康診断の結果などをチェックし、ご自身に合った食事と運動に取り組むようにしましょう。

 

【参考・参照】
(※1) 糖尿病ネットワーク
〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2018/028068.php〉(最終閲覧日:2018/7/11)
(※2) 厚生労働省 eヘルスネット レジスタンス運動
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html〉(最終閲覧日:2018/7/11)
(※3)厚生労働省 eヘルスネット エアロビクス/有酸素運動
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html〉(最終閲覧日:2018/7/11)

【執筆者】
仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。
その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。
現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

保延 弘美

栄養士
保延 弘美

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