春の味覚！山菜の隠れたパワーとは
厳しい寒さの冬が終わり暖かな春が訪れると、山菜が芽を出して、店頭でも出回るようになりますね。目にすることがあっても実際にどんな種類なのか、どう食べたらいいのかわからないことも。そこで、山菜の種類と栄養成分、おいしい食べ方などについてあすけん栄養士がご紹介します。
山菜の種類
うど
さわやかな風味があり、根元から先端まで食べることができ捨てるところがない山菜。
アクの強い山菜ですが、このアクがクロロゲン酸という成分で抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑える働きがあります。また、アスパラギン酸も含まれており疲労回復や新陳代謝を活発にするといわれています。
ふきのとう
一般的に良く知られているポピュラーな山菜です。つぼみが開きかけたものが美味しいといわれています。肝毒性の強いペタシテニンという成分が含まれているので、しっかりとあく抜きをする必要があります。
カリウムが含まれていて、体内の余分なナトリウムを排出してむくみや高血圧を予防する働きがあります。さらに、ふきのとうの香り成分である「フキノリド」には胃腸の働きを整える作用があります。
⇒むくみ対策に！カリウムを効率的にとり入れるコツ
たらの芽
たらに木の新芽の部分を食べる山菜。「山菜の王様」といわれるほど代表的な山菜で、ほのかな苦みが特徴です。
むくみや高血圧を予防するカリウム、抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれています。また、マグネシウムも豊富で睡眠ホルモンメラトニンの合成を助ける働きがあり質の良い睡眠を促してくれますよ。
⇒栄養士が教える！質の良い睡眠で得られるうれしい効果
わらび
保存性が高く、独特のぬめりと食感が特徴です。アクが強く、生で食べると中毒を起こすのであく抜きが必要です。
ビタミンEが含まれており、抗酸化作用があるので老化や免疫機能の低下を予防するといわれています。さらに、女性ホルモンの代謝を助ける働きが期待できます。
ぜんまい
白っぽい綿状の繊維をかぶっている若芽を食べる山菜。成長すると綿はとれ、店頭では「乾燥ぜんまい」や「水煮」として売られていことが多いです。
食物繊維が豊富で、なかでも不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ腸内を刺激することで排便を促します。
うるい
オオバキボウシの若葉を食べる山菜。歯ごたえの良い食感とくせのない味が特徴的です。生で食べることができて、茹でるとぬめりが出ます。
うるいにはビタミンCが含まれていて、コラーゲンの合成を助ける働きがあり美肌作りには欠かせない栄養素です。
ふき
平安時代から食べられていて日本原産の山菜。独特の苦みと香りがあり、茎は歯触りが良く、葉は柔らかいのが特徴です。
食物繊維が多く含まれており、腸の調子を整えて便秘や下痢を予防したり、血糖値の急激な上昇を抑えたりする働きがあります。また、むくみや高血圧を予防するカリウムも含まれています。
山菜の美味しい食べ方
- うど：天ぷら、茎は生のまま味噌をつけて、皮はきんぴら
- ふきのとう：天ぷら、パスタ、ふき味噌
- たらの芽：天ぷら・みそ炒め・和え物
- わらび：おひたし・煮物・炒め物
- ぜんまい：炊き込みご飯・ナムル・煮物
- うるい：お浸し・サラダ
- ふき：キャラブキ・お浸し・味噌汁の具
おすすめレシピ
■カレイとぜんまいの煮物
カレイと水煮ぜんまいを一緒に煮付ける簡単なメニューです。カレイにはコラーゲンが豊富に含まれていて美肌作りに効果があります。
山菜を食べる時の注意
野山に行って山菜を自分で採取する方もいるかと思いますが、山菜の中には見た目がとても良く似ていて有毒成分のある植物があります。安全なものであると確信できるもの以外は、採らない、食べないようにしましょう。(※)
春先にしか食べることのできない山菜もあります。山菜を食べる機会がありましたら、春の味覚を楽しんでくださいね！
【参考・参照】
(※)農林水産省 知らない野草、山菜は採らない、食べない！
〈http://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/rinsanbutsu/natural_toxins.html〉(最終閲覧日：2018/3/11)
