睡眠で変わる!質の良い睡眠で得られるうれしい効果6つ

睡眠は脳やカラダを休めて、明日への活力を蓄えます。よく眠ったはずなのに、何となくだるくてやる気が起きない・・・という人は、睡眠の質に問題があるのかもしれません。質の良い睡眠をとることで、朝スッキリと目覚められ、カラダや心にも良い効果があります。そこで、質の良い睡眠をとると、どのような効果があるのかご紹介します。
Black alarm clock and bed

睡眠の種類

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。この2つはセットになっていて、一晩に4〜5回、一定のリズムで繰り返しています。

レム睡眠

カラダは眠っていても、脳は覚醒に近い状態で活動している浅い眠りです。レム睡眠時に夢を見ており、目覚めの準備段階なので、レム睡眠時に目覚めると脳がスッキリとします。

ノンレム睡眠

大脳もカラダも熟睡している深い眠りで、この時期に起きると目覚めが悪くなります。
この2つの睡眠をバランスよく取ることができれば、ぐっすりと眠ることができ、質の良い睡眠だと言えます。

質の良い睡眠がもたらす効果6つ

疲労回復

睡眠時に分泌される成長ホルモンが、カラダの細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復します。

脂肪燃焼

成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。しっかりと深い眠りに入ることで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼・分解されます。しかし、睡眠時間が少なかったり、眠りが浅かったりすると、脂肪が燃焼されずに蓄積してしまいます。
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免疫力アップ

睡眠を促すホルモンのメラトニンには、免疫力を向上させる効果があります。睡眠時に白血球・赤血球・リンパ液が作られ、カラダの免疫力を高める働きがあります。また、成長ホルモンには体組織を修復・再生する働きがあり、古くなったり傷ついた細胞を治す効果があります。

集中力や学習能力などの脳機能アップ

睡眠中に脳は、その日の出来事や学習したことを整理して記憶する働きがあると考えられています。ノンレム睡眠は、いわゆる「深い眠り」で、記憶の定着・成長ホルモンの分泌・脳内の代謝物の除去などが行われます。

一方レム睡眠は「浅い眠り」と言われ、その役割は解明されていない部分も多かったのですが、最近の研究によると、ノンレム睡眠中に出る脳波に貢献したり、記憶形成に関わる脳の部位「海馬」の働きに関わることが明らかになっており(※1)、ノンレム睡眠とレム睡眠の両方が記憶や学習に必要なものと考えられます。

また、人間の行動を決めて指令を出す「大脳」は、起きているときにはフル活動しているので、睡眠をしっかりとり十分に休ませることで、集中力が高まることにつながります。

ストレス緩和

不安感や不快感などのイライラは、大脳のニューロンが過度に興奮して起こると考えられています。睡眠により脳を休ませることで、ニューロンの興奮を抑えて修復されるので、ストレス緩和に効果があります。
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美肌効果

成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す働きがあります。新陳代謝がよくなるため、肌荒れなどが改善され、美容効果が期待できます。成長ホルモンは入眠して2~3時間で脳の下垂体前葉から分泌されます。また、筋トレや高強度の有酸素運動でも分泌が高まります。
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睡眠の質を向上させるための心得

睡眠の質を向上させるために、下記のことを意識しましょう。
・寝る直前のスマートフォンやパソコンの閲覧を控える
・食事は寝る3時間前までに済ます
・入浴はぬるめのお湯で1時間前までに終える
・寝る前のカフェインは控える
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最初の3時間にぐっすりと眠る習慣をつけることが、熟睡できたと実感できる質の良い睡眠へとつながります。睡眠の質を高め、活動的な毎日を過ごしましょう。

【参考・参照】
※1 髙木 眞莉奈, 林 悠, ”レム睡眠のメカニズムと生理的意義”, 生化学, 第89巻第6号, 2017年, p911-916, <https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2017.890911/data/index.html>

コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。
アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。
現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

衞藤敬子

管理栄養士
衞藤敬子

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