あゆ|魚

あゆは生活習慣病の予防や美容に効果が高いオメガ3脂肪酸(EPADHA)が豊富に含まれています。丸ごと食べられるため、カルシウムの補給にもぴったり。生臭さが少ないので、魚が苦手な人にも好まれる魚です。そこで、あゆの栄養とその効果、おいしい食べ方についてご紹介します。

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あゆの栄養成分と効果

オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸(EPA・DHA)を豊富に含みます。EPAは血液循環を良好にし、悪玉コレステロール(LDL)を減らして、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果を発揮します。DHAは脳神経系の機能を正常に保ち、学習能力の向上や認知症の予防効果などが認められています。

カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくる材料となり、不足すると骨粗鬆症や骨軟化症を引き起こす要因になります。あゆは骨や頭が柔らかく、丸ごと食べられるため、カルシウムの補給に適しています。
カルシウムは海草などに多く含まれるマグネシウム2対1の割合で摂り入れると、吸収率が良くなります。
あゆのほかにも!不足しやすいカルシウムを増やすコツ

ビタミンA(β-カロテン)

あゆの内臓にはビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜・目の健康を維持し、不足すると目の乾きや夜盲症、子どもの場合は成長障害の原因となります。
また、ビタミンAは抗酸化力が強く、細胞の老化を防いで、美容やアンチエイジングに欠かせません。同じように抗酸化作用のあるビタミンCビタミンEを合わせて摂ると、効果が高まります。

ビタミンD

カルシウムの吸収を高める作用や、血中カルシウム濃度を調整する作用があります。特に乳幼児期の骨の形成に必要なため、妊婦や授乳婦は必要量が増えます。(※1)不足すると、子どもの場合は骨の変形、成人では骨軟化症や骨粗鬆症を引きおこす原因になります。

ビタミンD日光浴により、体内でも合成されるビタミンです。日照時間が少なくなる冬にうつ病など精神的に落ち込みやすくなるのは、太陽の光を浴びる量が減り、体内で生成されるビタミンDが不足するためだと言われています。
目標は1日15分!冬に日光浴が必要なわけ

あゆのおいしい食べ方

  • 焼き物・・・塩焼き・味噌焼き
  • 揚げ物・・・天ぷら・唐揚げ・南蛮漬け・マリネサラダ
  • 煮物・・・・甘辛煮

おすすめレシピ

■あゆご飯
〈材料〉

  • 米                         2合
  • あゆ                      2尾
  • 大葉                      4~5枚
  • 出し汁                   米2合分 (約350ml)
  • 薄口しょうゆ          小さじ2
  • みりん                   小さじ1
  • 酒                         大さじ1

〈作り方〉
1.お米を研ぎ30分以上浸水させておく。
2.下処理をしたあゆに塩を振って、両面をこんがり焼き目がつくように焼く。
3.出し汁と調味料を合わせる。
4.お米の水をきり、炊飯器に入れる。3を加えて2合の水分量に合わせる。
5.焼いたあゆをのせて、スイッチをいれる。
6.炊きあがったらあゆの身をほぐして、全体を混ぜ合わせる。
7.茶碗によそって、千切りした大葉を添える。

 

あゆの旬は6~8月。焼き物・揚げ物・煮物など色々な調理法が楽しめる魚なので、さまざまな調理法で味わってみましょう。

▼カロリー計算▼
あゆの塩焼きのカロリー・栄養素はこちら

 

【参考】
(※1) 日本人の食事摂取基準(2015年版)
オールガイド食品成分表2016 実教出版

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