蕎麦（そば）｜穀類

蕎麦は、蕎麦の実を挽いてできた蕎麦粉を打って作られます。蕎麦の実の種類や挽き方、蕎麦粉と小麦粉の割合、打ち方などで風味や食感に違いが出ます。

今回は蕎麦の栄養や期待できる効果、おすすめの取り入れ方をご紹介します。

蕎麦の栄養と効果

蕎麦はうどんやそうめんに比べると、「栄養価が高そう」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。うどんやそうめんと比較した栄養成分値や、期待できる効果についてお伝えします。

蕎麦・うどん・そうめんの比較

蕎麦・うどん・そうめんの栄養価の違いを表にまとめました。すべて乾麺を茹でたもので比較しています。

＜茹で麺100gあたりの栄養成分値＞

	エネルギー	たんぱく質	脂質	糖質	鉄	ビタミンB1	食物繊維
蕎麦	114kcal	4.8g	0.7g	20.6g	0.9㎎	0.08㎎	1.5g
うどん	126kcal	3.1g	0.5g	25.1g	0.2㎎	0.02㎎	0.7g
そうめん	127kcal	3.5g	0.4g	24.9g	0.2㎎	0.02㎎	0.9g

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より作成

うどんやそうめんに比べると、蕎麦はカロリーが低く、タンパク質量が多いことがわかります。また鉄・ビタミンB1・食物繊維を比べてみても、蕎麦に多く含まれています。どの麺類にするか迷ったとき、不足しがちな栄養素を補いたいなら蕎麦を選ぶといいでしょう。

では、詳しく栄養素別に解説していきます。

鉄

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない栄養素です。とくに月経のある女性は必要量が高まるので、意識して補う必要があります。

18～64歳における鉄の1日の推奨量は、男性7.5㎎、女性は月経なしの場合6.5㎎、月経ありの場合は10.5～11.0㎎です。

茹でた蕎麦1食（200g）あたり、鉄が1.8㎎含まれているため、1日に必要な鉄の量の約4分の1～6分の1を補給することができます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質が代謝するときに必要な栄養素で、糖質の摂取量が増えるほど必要量が高まります。

ビタミンB1が不足すると、倦怠感・体重減少・手足のしびれが症状の脚気という病気の原因や、疲労感の一因になるとされています。

蕎麦にはビタミンB1が含まれるため、糖質と一緒に効率よく摂ることができます。ただし、十分な量を摂れるとはいえないため、ほかにもビタミンB1を摂れる豚肉や大豆製品、緑黄色野菜などを組み合わせて食べることが大切です。

食物繊維

食物繊維は便秘の予防だけでなく、食後の血糖値の急な上昇を抑えたり、糖や脂質を吸着してカラダの外へ排出してくれたりする働きがあります。

ダイエットや健康のために欠かせない栄養素なのですが、日本人が不足しがちな栄養素でもあります。（※1）茹でた蕎麦では、1食（200g）あたり3.0gの食物繊維を摂ることができ、不足分の補給に役立ちます。

蕎麦の取り入れ方

そのままでもおいしく、栄養も摂れる蕎麦。でも、お昼はざる蕎麦だけ…というのは、やはり栄養が偏りがちに。蕎麦に足りない栄養素を補えて、効率よく栄養が摂れる組み合わせをご紹介します。

卵黄

ざる蕎麦やかけ蕎麦に卵黄や卵を載せて「月見蕎麦」がおすすめです。

卵黄を組み合わせることで、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEを補えます。卵黄を載せるだけでOKなので、手軽なのがうれしいですね。

納豆

納豆を組み合わせることで、タンパク質、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB1、B2、食物繊維をさらにプラスできます。納豆はざる蕎麦に載せて、混ぜて食べるだけ。和の食材同士で意外と相性がいいんですよ。ぜひ試してみてくださいね。

オクラ・わかめ

オクラやわかめと一緒に食べると、カリウムや食物繊維を摂ることができます。蕎麦のときは野菜や海藻類が不足がちになりますが、オクラやわかめなら一緒に食べても相性がいいため、ぜひ組み合わせてみましょう。

蕎麦の栄養や効果、取り入れ方についてご紹介しました。夏は冷たく、冬は温かくと、1年を通して楽しめる蕎麦。取り入れ方を参考にし、おいしく蕎麦をいただきながら、効率よく栄養も摂りましょう。

 

【参考・参照】
（※1）厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/06）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）