くるみ｜種実類

薬膳の考え方で、体を温める食べ物に分類されるくるみは、冷えによる腰痛や足腰のだるさ、長引く咳や便秘の改善などに効果的といわれています。くるみの栄養成分と効果、おいしい食べ方をご紹介します。

くるみの栄養成分と効果

α-リノレン酸

くるみのα-リノレン酸の含有量は、種実類の中でもトップクラス。α-リノレン酸は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のひとつで、脳や神経系の働きに深く関わっています。体内では、記憶力や学習力を高めるDHAに変換されます。

また、食事からα–リノレン酸を十分摂り続けると、心疾患のリスクが下がるという報告があります。すでに、心疾患を発症してしまった人も、食事からα–リノレン酸を摂り続けることで重い症状になりにくくなると考えられています。 (※1)
⇒記憶力は油にあり！脳に必要な3つの脂質

メラトニン

くるみには、眠りのホルモンといわれるメラトニンが少量含まれています。メラトニンには寝つきを良くする作用があります。(※2)
⇒脂肪燃焼や脳機能の改善も！質の良い睡眠で得られる効果とは

ビタミンE

ナッツ類に豊富なビタミンE。くるみは3粒(8ｇ)あたり0.1mgを含有しています。ビタミンEには抗酸化作用・血行促進などの作用があり、冷え性や肩こりで悩む人にもおすすめです。
その他、骨の形成に必要なカルシウムとマンガンが含まれています。

くるみのおいしい食べ方

くるみをはじめ、ナッツ類は、電子レンジやトースターで温めてから食べると香ばしくなり、食感もよくなります。
殻付きのものは、一晩水に浸け、水分を拭きとってからオーブンで軽く焼いてみましょう。殻に割れ目ができ、剥きやすくなります。

おすすめの食べ方

■くるみあん
すり鉢で擦ったくるみにだしじょうゆとみりんを1：1の比率で合わせ、なめらかにします。お餅やかぼちゃ、焼きなすなどによく合います。

■サラダ
サラダに使うとカリッとした食感がアクセントに。タンパク質をプラスしたパワーサラダや、フルーツを使ったヨーグルトサラダにもぴったりです。

 

料理やお菓子など、さまざまな場面で使えるくるみ。うれしい効果も期待できますが、脂質も多く含まれているので食べ過ぎには注意してくださいね。

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【参考・参照】
（※1）国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 α-リノレン酸<https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail561.html>(最終閲覧日：2020/5/13)
（※2）廣田孝子「最新版　栄養がわかる体によく効く食材辞典」（2014年、174ページ）