基本の栄養素【五大栄養素】
栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つに分類されます。各栄養素は体内でお互いに作用し、それぞれの役割を果たしています。
五大栄養素の役割と多く含まれる食品
炭水化物：即効性の高いエネルギー源となり身体活動を支える
炭水化物は人間の一番のエネルギー源となります。炭水化物の最小単位「ブドウ糖」は脳の唯一のエネルギー源。不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします。逆にとりすぎると体内に脂肪として蓄積されます。
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〈多く含む食品〉米・小麦などの穀物・イモ類・豆類・砂糖など
脂質：1ｇ＝9kcalの効率的なエネルギー源
炭水化物、タンパク質は1ｇで4kcalなのに対し、脂質は倍以上の9kcalと高エネルギー。とりすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。逆に不足すると皮膚がカサついたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなります。
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〈多く含む食品〉バター・ラード・オリーブ油・サラダ油など
タンパク質：筋肉・臓器・骨・髪・爪・血液など、カラダを構築する原料
タンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食べものから摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、病気への抵抗力の低下、発育障害などを招きます。
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〈多く含む食品〉肉類・魚介類・牛乳・チーズ・卵・大豆など
ビタミン：炭水化物・脂質・タンパク質がスムーズに働くサポート
ビタミンは、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類の13種類に分類されます。体内の酵素を助ける補酵素となり、カラダの調子を整えます。
〈多く含む食品〉肉類・魚類・野菜・果物など
脂溶性ビタミン4種類
- ビタミンA ：皮膚や肌の粘膜強化に関与。免疫力アップや乾燥肌対策に働く。
- ビタミンD ：血液中のカルシウム濃度を調整し、骨や歯を健康に保つ。
- ビタミンE ：強力な抗酸化作用に活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果を発揮。
- ビタミンK ：血液の凝固と骨の健康に欠かせないビタミン。
水溶性ビタミン9種類
- ビタミンB1 ：糖質のエネルギー代謝をサポート。神経や筋肉機能を正常に保つ。
- ビタミンB2 ：脂質のエネルギー代謝をサポート。発育のビタミンと呼ばれている。
- ナイアシン ：三大栄養素の代謝をサポート。アルコール分解酵素の補酵素になる。
- ビタミンB6 ：タンパク質のエネルギー代謝をサポート。インスリン分泌にも関与。
- ビタミンB12 ：赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます。
- 葉酸 ：別名「造血のビタミン」。赤血球の形成やDNAの生成にも不可欠のビタミン。
- パントテン酸 ：代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA（CoA）の構成成分になる。
- ビオチン ：三大栄養素の代謝に関わり、髪や皮膚を健康的に維持する。
- ビタミンC ：コラーゲンの生成・免疫力向上・抗酸化・抗ストレスなどに活躍。
ミネラル：体内の働きを調整する
ミネラルは微量ですが、身体機能の維持や調整に欠かせません。カラダに必要なミネラルは16種類で、骨や歯を作る、体液の調整、神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。
〈多く含む食品〉野菜・果物・海藻など
ミネラル16種類
- ナトリウム ：細胞内外の浸透圧を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩にも関与。
- カリウム ：ナトリウムと一緒にカラダの水分バランスを調整する。
- カルシウム ：健康な歯や骨の形成に欠かせないミネラル。筋肉や神経の働きにも関与。
- マグネシウム：三大栄養素の代謝をサポート。カルシウム同様、骨や歯の形成に不可欠。
- リン ：カルシウムと結合して骨や歯を形成。核酸の構成成分にもなる。
- 塩素 ：肝臓の働きを助け、老廃物処理を行う。殺菌効果や消化促進効果あり。
- 硫黄 ：ビタミンB1やパントテン酸の構成成分。皮膚や髪の健康維持に働く。
- 鉄 ：酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になるミネラル。貧血対策に不可欠。
- 亜鉛 ：新陳代謝の活性化・味覚の維持・免疫力向上、性ホルモンの分泌などに働く。
- 銅 ：体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート。
- マンガン ：骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化物質SODの構成成分にもなる。
- ヨウ素 ：細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠。
- セレン ：高い抗酸化力を持つミネラル。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ。
- クロム ：糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり。
- コバルト ：ビタミンB12の構成成分。悪性貧血の予防や神経の働きを安定させる。
- モリブデン ：糖代謝・脂質代謝をサポート。プリン体を分解し、尿酸の生成を促す。
このように、私たちのカラダは、たくさんの栄養素で健康を維持しています。
