さば｜魚

さばの旬は、一般的に秋～冬になります。さばは、EPA・DHAに代表されるオメガ3脂肪酸の含有量が青魚の中でもトップクラスで、「青魚の王様」と言われるほど。血合い部分には鉄分が豊富に含まれているので、貧血を気にする女性にはうれしい食材です。

さばの栄養成分と効果

オメガ３脂肪酸

EPAやDHAには、動脈硬化の予防や改善、脳卒中や高血圧などの生活習慣病を予防する効果があります。また、加齢による記憶力などの認知機能の低下・認知症の予防に役立つと期待されています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、美肌効果や動脈硬化の予防、老化防止に役立ちます。脂質の代謝に不可欠な栄養素なので、ダイエット中には特に大切な栄養素です。さばは青魚の中でも特にビタミンB2を多く含んでいます。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の生成を助ける栄養素です。不足すると悪性貧血を起こし、疲れやだるさを感じます。

ビタミンD

ビタミンDは、体内でカルシウムやリンの吸収を調整し、骨の形成を促します。ビタミンDが不足すると、カルシウム代謝が乱れてしまい、骨粗鬆症などの骨の病気を起こしやすくなります。

鉄

鉄は、体内に酸素を運ぶヘモグロビンや赤血球の形成に必要な栄養素です。不足すると鉄欠乏性貧血になり、目まいや息切れ等の症状があらわれます。

カリウム

カリウムは、体内の水分バランスを整えるミネラル。ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑えたり、筋肉の収縮をスムーズにしたりする働きがあります。

 

さばのおいしい食べ方

さばに含まれるEPA・DHAは酸化しやすいため、新鮮な刺身で食べると効率的にとることができます。酸化を抑える食材とあわせて調理するのがおすすめです。

酢

酢には抗酸化作用があります。漬けこむか、調味料として使用しましょう。
メニュー例：しめさば

野菜

ビタミンA（β－カロテン）・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化作用が強いビタミン。これらを多く含む野菜を一緒にとることで、EPA・DHAの酸化を防ぐことができます。

焼き魚の付け合わせに大根おろしや、副菜としてサラダや野菜の煮物などを一緒に食べるようにしましょう。またβ-カロテンやビタミンEは脂溶性なので、さばに含まれる油と一緒にとることで吸収率もあがります。

 

さばを使ったおすすめレシピ

■さばのグリル　和風おろしソース
大根に含まれる消化酵素「ジアスターゼ」は、消化を助ける働きがあります。大葉をプラスすると、香り豊かになりますよ。

 

さばは鮮度が落ちるとアレルギーの原因となるヒスタミンが増加するので、鮮度の良いものを早めに食べるようにしましょう。季節やお好みでおいしいさば料理を選んでみてください。