筋肉づくりに欠かせない【タンパク質】

タンパク質・炭水化物脂質は「3大栄養素」と呼ばれ、身体をつくったり動かしたりするために必要な、もっとも基本的な栄養素です。

タンパク質は私たちの身体の筋肉や血液、皮膚、爪、臓器などを構成し、生きていくうえで欠かすことのできない大切な栄養素です。また、エネルギー源としても利用され、酵素やホルモンなどの材料にもなります。
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タンパク質の摂取推奨量

タンパク質の摂取推奨量は、男性(18歳以上60g/日、女性(18歳以上)は50g/日です。

※簡単に計算するには、体重1kg×1.0g程度です。

 

過剰摂取が続いた場合

■腎機能障害

タンパク質は炭水化物や脂質のように身体に蓄えることができず、過剰分はアミノ酸に分解され、さらにエネルギーとして利用されます。その際、アミノ酸の一部は有毒なアンモニアに変化します。アンモニアは肝臓で無毒な尿素に変えられ、腎臓から尿として排出されます。そのため、タンパク質を過剰に摂取し続けると、腎臓は常に尿素の排泄をしなければならない状態となり、腎臓にかかる負担が大きくなってしまいます。

■動脈硬化・痛風

タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられます。動物性タンパク質はプリン体や動物脂肪を含んでいるため、摂り過ぎると、動脈硬化や痛風になってしまう恐れがあります。

不足が続いた場合

タンパク質が不足すると、筋肉組織が衰え、免疫力の低下や体力が落ちるなど、さまざまな障害が起こる恐れがあります。

タンパク質が多く含まれる食材・食事

タンパク質は、主に肉・魚・大豆・卵に多く含まれます。

あじ(焼き魚) 27.5g
かつお 25.0g
まぐろ 26.0g
鶏ささみ 23.0g
豚ヒレ肉 22.8g
牛もも肉 21.2g
大豆(ゆで) 16.0g
納豆(1パック40g) 6.6g
卵(1個60g) 7.4g

※特に記載のないものは素材100gあたりの含有量を表示しています。

 

タンパク質の摂取のポイント

タンパク質は9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているものが「良質のタンパク質」とされます。特に動物性食品に多くなっていて、卵・牛乳・鶏ささみなどは理想的な食品です。豆腐や納豆などの植物性食品は動物性食品と比べると、含まれる必須アミノ酸は少ないものが多いのですが、いろいろな食品と組み合わせて食べることによって、補い合うことができます。

良質タンパク質だからといって動物性食品だけで補おうとすると、コレステロールや脂質が多くなりがちです。動物性タンパク質:植物性タンパク質=1:1が理想的ですので、大豆製品など植物性食品も取り入れましょう。

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