GI とは

GI(グリセミック・インデックス)とは簡単に言うと、食品を食べた後の血糖値が上がるスピードを数値であらわしたものです。 炭水化物50gを摂ったときに、もっとも上昇率が高いブドウ糖(グルコース)を100として、その他の食品の上昇率を相対的にあらわした値です。

GIとインスリン

食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、体内の血糖値を正常に保つ役割をしている「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血液中の血糖を肝臓や筋肉・脂肪組織に取り込ませようと働きます。ダイエットや健康管理において、血糖値をゆるやかに上昇させる食事がとても大切です。

白米の糖質は玄米に比べ、消化吸収が早いので血糖値の上昇も早く、インスリンの分泌も急上昇します。一方、GIの低い玄米や胚芽米・そばなどは、消化吸収がゆっくりなため血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌も少ないため長時間安定して満腹感が続きます。このため体脂肪として蓄えられるよりエネルギーとして利用されやすくなります。

GIが低い食べ物

食品によってGIは異なります。またカロリーの値とも異なります。
例えば、白米と玄米を比べるとカロリーはほとんど同じですが、GIは白米=81、玄米=50と大きく違います。

<GIの低い代表的な食品>

食材名 GI
玄米・雑穀ごはん 55
オールブラン 45
全粒粉パン 55
ライ麦パン 58
そば 55
さつまいも 55
大豆食品(豆腐など) 30~40
乳製品 20~35
きのこ類 25~30
お茶・コーヒー・紅茶(無糖) 10~15
野菜類
※にんじん・とうもろこし・じゃがいも・かぼちゃをのぞく
25~45
魚・肉類 ~50

 

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