脳内物質に不可欠なビタミンB6を手軽に増やすコツ
ビタミンB6は、タンパク質と脂質の代謝に欠かせない栄養素。幸せホルモン「セロトニン」や、眠りを司る「メラトニン」の生成に必要だったりと、脳内物質の鍵を握るビタミンです。1日当たりのビタミンB6の食事摂取基準は、男性で15歳～17歳1.5mg、18歳以上で1.4mg、女性では15歳～17歳1.3mg、18歳以上で1.1mgが推奨されています。
この推奨量に対し、令和元年の国民健康栄養調査によると、成人男女平均摂取量は1.2mg前後となっており、あと0.2mgほど補う必要があります。そこで、ちょっとした工夫で、ビタミンB6量を手軽に増やすコツをご紹介します。(※1)
ビタミンＢ6の摂取量を増やすコツ
いつもの食事にひと工夫
主食のごはんにさつまいもを混ぜ込んだり、パンにはピーナッツバターを塗るなどで、ビタミンB6を手軽に増やすことができます。
白ごはん1杯（180g）を下記に変更
- さつまいもごはんに変更 ⇒＋0.2mg
- 白ごはんに納豆（1パック）をプラス ⇒＋0.12mg
トースト1枚を下記に変更
- ピーナッツバタートーストに変更 ⇒＋0.04mg
その他、にんにく・とうがらし・生姜などの薬味にも豊富。味のアクセントになるだけでなく、栄養価もアップして一石二鳥ですね。
また、パンにもご飯にも合う卵は１個で、0.05mg。1日1個を目安にとり入れましょう。(※1)
間食におすすめ！手軽にビタミンB6補給できる食品
小腹が空いたとき、何か口寂しいときにおすすめなのがバナナや種実類。また、低GIのさつまいもも間食に適しています。
- バナナ（1本100g） ：0.38mg
- ピスタチオ（30g） ：0.37mg
- 焼き芋（1/2本150g）：0.5mg
ビタミンB6を多く含む食品
ビタミンB6はレバーや青魚・卵に多く含まれています。
レバーには全身に酸素を運ぶ働きのある鉄分、青魚には脳神経の発達や機能の維持に欠かせないオメガ3も含まれます。普段の献立にバランス良くとり入れてみましょう。
【一人前のビタミンB6量】
不足ちがちなビタミンB6ですが、少しの工夫で簡単に増やすことができますね。意識してとり入れて、脳のサポートをしていきましょう。
⇒毎日摂りたい！脳の栄養補給に欠かせないビタミン・ミネラル7つ
【参考】
(※1)姫野友美「心療内科に行く前に食事を変えなさい」青春出版社(2016年Ｐ87)
厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/05）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミン＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf＞（最終閲覧日：2020/03/31）
