弁当女子デビューに♪簡単にできるヘルシー作り置きおかず

気温と湿度が高すぎない春や秋は、お弁当デビューにぴったり。
でも、せっかくお弁当デビューするなら、簡単に作り置きができて、女性が不足しがちな栄養素をしっかり補えるおかずを作ってみたいと思いませんか？
そこで、調理が簡単で、補給したい栄養素がとれる「作り置きおかず」をご紹介します。

鉄分を補う作り置きおかず

女性は毎月の生理があるため、男性よりも多くの鉄分をとることが重要。しかし、鉄分は最も不足している栄養素なんです。 鉄分の欠乏が続くと、疲労を感じやすくなり、冷え性・貧血を引き起こしてしまうので注意してくださいね。

切り干し大根のマリネ

鉄分がたっぷり含まれる切り干し大根。鉄分の吸収を助けるクエン酸・ビタミンCを含むレモンと組み合わせれば、効率良く鉄分をとることができます。

〈作り方〉
切り干し大根を水で戻し、しっかり水気をしぼってから、レモン汁を加えたマリネ液と和えます。仕上げに、千切りにしたレモンの皮をプラスすると、お弁当の彩りになりますよ。

ほうれん草と卵のソテー

ほうれん草には植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄が豊富です。非ヘム鉄は、タンパク質と一緒に食べることで吸収率がアップします。

〈作り方〉
ほうれん草はさっと茹で水気を切り食べやすい長さに切っておきます。ほうれん草を炒め、卵を回し入れて塩・コショウ・しょうゆ・バターで味付けをします。他にもベーコン、きのこなど具材のバリエーションを広げることができます。

 

カルシウムを補う作り置きおかず

体内のカルシウムの99％は骨の中にあります。残りの１％が他の組織や血液中に存在し、ホルモン分泌・筋肉の動き・神経の働きなどを助けています。
ですが、ダイエットなどの食事制限によってカルシウムの摂取量が不足すると、骨から血液へカルシウムを補わねばならず、骨の中のカルシウムがどんどん失われてしまいます。

また、閉経すると、骨を形成する骨芽細胞を活性化してくれる「エストロゲン」が激減し、骨粗しょう症の発症リスクが高まります。
まだまだ大丈夫などと思わず、カルシウムの貯金をしておくことが大切です。

高野豆腐のそぼろ煮

カルシウム豊富な高野豆腐と干ししいたけを組み合わせた作り置きおかず。干ししいたけに含まれるビタミンDが、腸からのカルシウム吸収を促進してくれます。

〈作り方〉
水で戻した高野豆腐をフードプロセッサー等で細かくし、水で戻して細かく切った干ししいたけ、酒・しょうゆ・みりん・干ししいたけの戻し汁と含め煮にします。
そぼろ丼風のお弁当に活用できる他、ドライカレーの具材にも使えますよ。

小松菜とちりめんじゃこのふりかけ

カルシウム豊富な小松菜・ちりめんじゃこをごま油で炒め、酒・しょうゆで味を整えてからごまをプラスします。十分に炒めて、野菜や調味料の水気を飛ばすのが傷みにくくするポイント。お好みで、大根やカブの葉を使うのもおすすめです。

 

食物繊維を補う作り置きおかず

食物繊維は、日本人全体が不足している栄養素ですが、便秘を改善したい女性は意識してとるようにしたいもの。 毎日の食事で野菜・海藻・きのこ類をたくさん食べることを心がけ、さらに、食物繊維の多い食材をとり入れることが必要です。

大豆のカレー炒め

大豆には、便のカサを増やし、お通じをよくする不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

〈作り方〉
水煮の大豆の水気をよく切り、オリーブオイルでしっかり炒めてからカレー粉をまぶし、塩少々で味付けをします。

切り昆布の炒め煮

切り昆布に含まれる水溶性食物繊維には、糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。

〈作り方〉
水で戻した切り昆布を、千切りにしたにんじん・油揚げと一緒に炒め、酒・しょうゆ・砂糖で味を調えます。

 

せっかくお弁当デビューしても、毎日作るとなると億劫になってしまいがち。でも、ヘルシーな作り置きおかずを用意しておけば、気楽にお弁当づくりが続けられそうですね。