ダイエット中の貧血は要注意!痩せにくくなる理由とは?

貧血の原因として、もっとも多いのが鉄分不足によるもの。貧血の自覚症状がなくても、女性は鉄分不足になりがちです。実は鉄分が不足するとどんどん痩せにくいカラダになってしまうので、ダイエット中の方は要注意!栄養士がその原因と解決策についてお伝えします。具合が悪い女性

鉄分が不足すると痩せにくくなるワケ

それでは貧血の原因となる鉄分不足とダイエットは、なぜ関係があるのでしょうか?
鉄分は血液中のヘモグロビンの成分となり、体内のいたる所に酸素を運ぶ役割をしています。そのため鉄分が不足すると、全身に酸素が十分に運ばれなくなるため、基礎代謝が低下し、消費されなかったエネルギーが脂肪となってカラダにたまってしまいます。

また、脂肪を分解してくれる酵素の一つに「リパーゼ」という酵素があります。「リパーゼ」は、体内の酸素濃度が低いと働きません。つまり、貧血の状態でどれだけ一生懸命運動したり食事制限をしても、ダイエット効果がでにくくなってしまうのです。

貧血の原因

貧血の症状は、目まい・疲労感・免疫力・立ちくらみ以外にも、女性は気になるくすみ・目のクマ等にも影響します。ダイエット中でいくら体重が落ちていても、健康的な顔色でなければ美しく見えません。

鉄分不足の原因

1.食事による鉄不足、無理なダイエット、吸収障害などの鉄吸収の減少
2.出血による鉄喪失の増加
3.妊娠・授乳・成長期の鉄の需要量の増加
4.月経・分娩・子宮筋腫による出血、胃潰瘍などの出血による鉄喪失の増加

女性は男性に比べると、体内環境が変化しやすいため、鉄分不足になりやすいのです。鉄分不足を補うには、日々の食事で気を付けることが大切です。鉄剤を利用しても良いですが、ダイエット中は鉄分が豊富な食材を積極的にとり入れ、バランスの良い食事を心がけましょうね。
貧血対策に!常備菜で鉄分不足を解決

レバーだけじゃない!鉄分が多い食材

鉄分の王様はレバーでしょ?と思う方が多いでしょうが、臭みがあって苦手な人も多いはず。それ以外の食材でも工夫すれば、鉄分を上手に摂ることができます。

鉄分には、実は二種類あり「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。カラダへの吸収率の良い「ヘム鉄」は、レバーやカツオなどの動物性食品に多く含まれ、単品だとカラダへの吸収率があまり良くない「非ヘム鉄」は植物性食品に多く含まれます。「非ヘム鉄」は吸収を良くする食材と組合わせて食べれば、きちんと鉄分を摂ることができます。

■動物性食品:ヘム鉄
あさり(5個 25g)                      1.0mg
しじみ(5個 15g)                      0.8mg
・きはだまぐろ(100gあたり)        2.0mg
・干しえび(大さじ1 約7g)            1.1mg
・カツオ(100gあたり)                 1.2mg

■植物性食品:非ヘム鉄
・きくらげ(10個 5g)                   1.8mg
・切り干し大根(煮物1人前 10g)    1.0mg
パセリ(1人前 飾りくらい 1g)     0.1mg
納豆(1人前 50g)                      1.7mg
ほうれん草(1束 200g)              3.6mg
あと3.2mg!女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ

鉄分の吸収をアップさせる栄養素

ビタミンC・クエン酸

柑橘類・酢・梅干しなど酸味のあるものに含まれています。魚にレモン汁をかけたり、酢の物をプラスすることで鉄分の吸収率がアップします。

タンパク質

吸収率の低い植物由来の非ヘム鉄は、肉や魚、など良質のタンパク質と一緒に食べ合わせるのがコツです。

 

鉄分をしっかり補給して、上手にダイエットできるようになりましょう。目のクマ・くすみの解消等、女性にはうれしい効果も期待できますよ。

 

【参考・参照】
(※)千葉市医師会 今月の健康コラム 貧血は鉄不足が原因!?「鉄欠乏性貧血」
〈http://www.chiba-city-med.or.jp/column/078.html〉(最終閲覧日 2017/6/10)

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