一人暮らし【食材使い切り1週間献立】ダイエットにもおすすめの晩ご飯

一人暮らしの方は食材を余らせがちになりますよね。またダイエット中はどのようなメニューにすれば良いのか、困ることもあるのではないでしょうか。今回はそんな方におすすめしたい、食材を使い切れる1週間分の献立を考えました。野菜もたっぷりとれダイエットにも役立つメニューです。ぜひ参考にしてみてください。

購入する食材

今回は晩ご飯のみの想定で、1週間分の献立を紹介します。

今回の献立に使う食材はコチラです。そのときに安く手に入る食材で代用OKですので、例として見てみてくださいね。

野菜・きのこ	大根1/2本・にんじん1本・キャベツ1/4玉、えのきだけ・ぶなしめじ・冷凍ほうれん草・冷凍ブロッコリー・冷凍かぼちゃ
肉・魚	鶏むね肉・豚こま切れ肉・鮭2切・さばの味噌煮缶

こちらを使い切る献立を紹介していきます。

ダイエットにも役立つ1週間の献立

晩ご飯のみ、簡単に作れてダイエットにも役立つ献立を紹介します。

まずは7日分まとめて見てみましょう。◎、★、☆のマークは作り置き、作り置きして冷凍したものを指しています。

	主菜	副菜
1日目	◎鮭とえのき、ほうれん草のレンジ蒸し	★スープ（大根・キャベツ・にんじん）
2日目	鶏むね肉とキャベツのしっとり蒸し	☆大根のきんぴら
3日目	さばとブロッコリーの味噌炒め	★スープ（大根・キャベツ・にんじん）
4日目	豚丼（ぶなしめじ）	☆大根のきんぴら
5日目	鶏むね肉とブロッコリー、かぼちゃの温サラダ	ほうれん草とさばの胡麻味噌和え
6日目	◎鮭とえのき、ほうれん草のレンジ蒸し	★スープ（大根・キャベツ・にんじん）
7日目	豚とかぼちゃのレンジ煮	ブロッコリーのサラダ

続いて、詳しくポイントを解説します。

1日目：鮭とえのき、ほうれん草のレンジ蒸し・スープ

1日目のメインのおかず鮭とえのきだけ、ほうれん草のレンジ蒸し。2回分まとめて作り、残りは冷凍しておきます。

そしてサブおかずは野菜スープ。3回分作って、冷凍しておきましょう。冷凍すると野菜の食感がやや変わるため、小さめにカットすると気になりにくくなります。

2日目：鶏むね肉とキャベツのしっとり蒸し・大根のきんぴら

2日目も、電子レンジで作る簡単おかずです。一口大に切った鶏むね肉と、千切りにしたキャベツのレンジ蒸しです。加熱した鶏むね肉は、冷まして冷凍しておきましょう。

サブおかずは大根のきんぴらを2回分まとめて作ります。めんつゆがあると味付けが簡単です。

3日目：さばとブロッコリーの味噌炒め・スープ

3日目のメインおかずはさばとブロッコリーの味噌炒めです。さばの味噌煮缶を使うため、味付けは不要です。余ったさばの味噌煮缶は冷凍してください。

スープは冷凍しておいたものを解凍しましょう。冷凍ほうれん草やかぼちゃなどをプラスしてアレンジしても。

4日目：豚丼（ぶなしめじ）・大根のきんぴら

4日目は豚丼です。キッチンはさみでぶなしめじをカットすれば、包丁いらずで作れます。味付けはめんつゆがあると便利です。

大根きんぴらは作り置きしたものをいただきます。カレー粉や一味唐辛子などで味変するのも良いでしょう。

5日目：鶏むね肉とブロッコリー、かぼちゃの温サラダ・ほうれん草とさばの胡麻味噌和え

5日目のメインおかずは、冷凍しておいた鶏むね肉と、冷凍のブロッコリー、かぼちゃを使った温サラダ。お好みのドレッシングでいただきましょう。

サブおかずは冷凍しておいたさばの味噌煮缶と、ほうれん草の和え物です。味付けは不要ですが、ごまを入れるとアクセントになりますよ。

6日目：鮭とえのき、ほうれん草のレンジ蒸し ・スープ

6日目は、どちらも冷凍しておいた作り置きをチン！で完成です。作り置きを飽きずに食べきるために、味変調味料（カレー粉、一味唐辛子、こしょう、ハーブ塩）を常備しておくのもおすすめです。

7日目：豚とかぼちゃのレンジ煮・ブロッコリーのサラダ

最終日のメインおかずは、豚とかぼちゃのレンジ煮。余った野菜があれば入れると冷蔵庫がすっきりします。

サブおかずはブロッコリーのサラダ。お好みのドレッシングやポン酢でどうぞ。

一人暮らしで食材を傷ませないコツ

一人暮らしでムダなく食材を使い切るなら、とにかく冷凍を活用しましょう。

買ってきた野菜やきのこは新鮮なうちにカットして冷凍しておけば、1ヶ月近く保存できます。カットしているので、使いたいときにすぐに使えるのも便利です。肉や魚も小分けして冷凍しておきましょう。

また、まとめておかずを作って冷凍しておく方法もあります。しっかり再加熱をして食べるようにしましょう。

7日分の献立例を紹介しました。今回は材料をすべて使い切るため食材やメニューがやや偏ってしまいましたが、献立の考え方のヒントになるとうれしいです。ぜひ参考にしてみてくださいね。