コンビニメニューにちょい足し!手軽にできる夏バテ対策

今年も暑い季節がやってきました。すでに夏バテしてしまっている方や、夏バテ予備軍の方もいるのではないでしょうか。つらい夏バテ、何とかして乗り切りたいですよね。

コンビニはメニューが豊富で、食欲が落ちやすい時期でも、これだったら食べられる!というものを見つけやすいのではないでしょうか。ただコンビニばかりだと、栄養の偏りが気になるところです。

今回はコンビニをよく利用する方のために、夏に不足しやすい栄養素を手軽に補給できる方法をご紹介します。惣菜や弁当に“ちょい足し“するだけの簡単な方法です。

さらには夏バテ対策のポイントもお伝えしますので、夏バテに悩んでいる方や、夏バテしたくない方はぜひ読んでみてくださいね。

notebook for recipes and spices on wooden board

夏バテ対策に役立つ栄養素

夏に意識して摂りたい栄養素はビタミンB1ビタミンCです。

夏になり食欲が落ちてくると、あっさりしたものや食べやすいものを食べることが続き、栄養が偏りがちに。暑さで疲れたカラダを回復させるための栄養まで不足してしまい、悪循環に…なんてことにもなりかねません。

バランスの良い食事がもちろん大切ですが、ビタミンB1やビタミンCを意識して摂ることで夏バテ対策に役立ちます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素で、不足すると倦怠感などの症状がみられることがあります。(※1)

夏は麺類などに食事が偏ったり、アイスクリームやビールなどの嗜好品が増えやすかったりと、糖質の摂取量が増えがちです。食事が偏ることでビタミンB1が不足しがちになるだけでなく、糖質の摂取量が増えるとビタミンB1の必要量も高まります。(※2)

豚肉大豆製品、緑黄色野菜に含まれるビタミンB1をしっかり補給しましょう。

ビタミンC

ビタミンCが不足することで、カラダのだるさや疲労感、食欲不振などの症状が出ることがあります。(※3)

また紫外線の多い時期でもあるため、肌の健康維持に欠かせないビタミンCはしっかり摂っておきたい栄養素でもあります。

生野菜や果物、芋類などからビタミンCを補いましょう。

夏バテ対策に!意識してとりたい栄養素と食事ポイント

夏バテ対策に意識したい習慣

夏バテの原因は食事以外にも、

・冷房での室外と室内の気温差

・暑さで寝苦しさを感じて眠りが浅くなり、疲れがたまりやすい

ということも考えられます。(※4)

冷房がきいた室内にいる場合は上着を羽織るなどの対策をし、できれば冷房を効かせすぎないよう調節できるといいでしょう。

また夜の寝苦しさも室温や寝具を工夫して調整し、夜にしっかりと疲れを取れるように対策しましょう。

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ちょい足しで夏バテ対策になるコンビニメニュー

コンビニには夏でもおいしく食べられるメニューが豊富なのがうれしいところ。でも食べやすいものばかり食べていると、栄養が偏って夏バテを加速させてしまうことも。

コンビニメニューにちょい足しで、不足しがちな栄養素を補える方法をお伝えします。

ざる蕎麦には「納豆+オクラ」

ざる蕎麦には「納豆+オクラ」のトッピングがおすすめです。

あっさりと食べられるざる蕎麦は、食欲がないときでも食べやすく、どこのコンビニでも置いている定番メニュー。ですが、ざる蕎麦だけでは糖質に偏ってしまいます。

納豆オクラをのせて、ネバネバも楽しめるぶっかけ蕎麦にアレンジすることで、不足するビタミンB1だけでなく、カリウム食物繊維タンパク質も補給することができます。オクラはコンビニで手に入る「冷凍きざみオクラ」が便利です。

さらにキムチや卵黄、天かすなどをのせても、スタミナアップでおいしくいただけますよ。

チャーハンには「枝豆」をプラス

チャーハンには「枝豆」をプラスするのがおすすめです。

コンビニのチャーハンは冷凍から弁当まで種類が豊富で、しっかりした味付けは食欲がないときにも食べやすいですよね。しかしチャーハンといえば、餃子やラーメンも一緒に…と手が伸びてしまう方も。

これでは糖質や脂質に偏り、ビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維も不足してしまいます。

手軽にプラスできる枝豆は、タンパク質、カリウム、、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維が補給できる優秀食材です。最近は食べきりサイズの枝豆もありますので、チャーハンには枝豆!で対策しましょう。

サラダと一緒に「納豆巻き+ヨーグルト」

サラダは野菜をたっぷりとれますが、「納豆巻き+ヨーグルト」をプラスしてしっかり栄養を補いましょう。

さっぱりとしたサラダは冷たくて食べやすいですが、それだけではカラダを動かす大切な栄養素が不足してしまいます。

まず納豆巻きは、糖質+タンパク質を同時に摂ることができ、サラダだけでは不足する栄養補給にはぴったりです。食欲がないときはキムチ入りのものを選ぶと、辛さとにんにくで食欲アップを助けてくれます。

さらにヨーグルトをプラスして、デザート感覚でおいしくタンパク質を補いましょう。夏バテ時のデザートには、さっぱりとしたゼリーを選びがちですが、ヨーグルトの方がタンパク質だけでなくカルシウムも摂れるので、栄養補給ならヨーグルトがおすすめです。

フルーツが入っているヨーグルトを選ぶと、さらにビタミンCや食物繊維も摂れるのでいいでしょう。

コンビニメニューにちょい足しで、夏バテ対策の栄養補給が可能です。暑い夏もしっかりと食事をとり、元気に乗り切りたいものですね。コンビニでランチや夕食を選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

 

【参考・参照】
(※1)国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンB1<https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html>(最終閲覧日:2020/07/13)
(※2)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)<https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf>(最終閲覧日:2020/07/13)
(※3)国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンC<https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail179.html>(最終閲覧日:2020/07/13)
(※4)糖尿病ネットワーク 夏バテ防止はまず食事から 生活リズムを整え冷房対策も<https://dm-net.co.jp/calendar/2010/010399.php>(最終閲覧日:2020/07/13)
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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