管理栄養士が教えます!トランス脂肪酸との付き合い方

「トランス脂肪酸」を知っていますか?マーガリンやパンなどに含まれるトランス脂肪酸は、摂りすぎによりカラダへの悪影響があると考えられています。身近な食品に含まれていることが多く、偏った食生活を送っている方は特に注意が必要です。
今回はトランス脂肪酸についてと、トランス脂肪酸との付き合い方についてお伝えします。

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トランス脂肪酸って何?

トランス脂肪酸とは?

食品に含まれる脂肪は、さまざまな型の脂肪酸から構成されており、トランス脂肪酸はその中のひとつです。トランス脂肪酸は、肉や乳製品に含まれる天然のものもありますが、健康への影響が考えられているのは人工的に作られるものの方です。(※1)このトランス脂肪酸は、液状のサラサラした油に水素を添加して、固形の油を作る際に作られてしまいます

どんな食べ物に含まれている?

液状の油を固形に加工して作られるマーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに含まれ、それらを使って作られるパンや洋菓子にも含まれています。
ショートニングやファストスプレッドは家庭ではあまりなじみがありませんが、菓子パンや洋菓子の原材料となることが多いです。その場合はパッケージの原材料表示に記載されていますので、食べることがあれば一度確認してみてくださいね。

また、サクサクとした食感を出すために、業務用揚げ油に水素添加の加工をした油が使われることもあります。ファストフード店や飲食店の揚げ油や、冷凍食品の揚げ物などにも含まれます。
このように、身近な食べ物に使われていることが多いので、私たちは知らず知らずのうちにトランス脂肪酸を口にしています。

トランス脂肪酸はカラダに悪い?

トランス脂肪酸のカラダへの影響

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らしてしまう働きがあることがわかっています。さらに、その働きは肉やバターなどの飽和脂肪酸を摂ったときよりも影響が大きいと考えられています。(※1)悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化の原因のひとつとなり、心筋梗塞や狭心症・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を引き起こす可能性があります。

日本人は大丈夫?

日本人より摂取量が多い諸外国の研究報告では、トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性や、肥満やアレルギー性疾患についても関係があることがわかっています。(※2)
しかし、日本人のトランス脂肪酸の平均的な摂取量は少なく、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられています。ただし、脂質の摂取量が多かったり、菓子パン、洋菓子をよく食べたりするなどの偏った食生活の方は注意が必要と言えるでしょう。

また、日本人を対象とした研究で、血中のトランス脂肪酸濃度が上昇すると、認知症リスクが1.6倍になったという報告もあります。(※3)まだメカニズムは解明されていないようなのですが、やはり摂りすぎには気を付けた方が良いでしょう。

トランス脂肪酸との付き合い方

基準値

世界保健機関(WHO)やアメリカなどの基準では、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の1%未満に抑えることが推奨されています。
日本人の平均的な摂取量は0.3%程度とこの基準を大きく下回っていることもあり、具体的な目標値はありませんが、この1%エネルギー量よりも少なくすることが勧められています。
日本人の1日の平均エネルギー摂取量は1900kcal程度であり、1%に相当するトランス脂肪酸の量は約2グラムとなります。(※2)

食品に含まれる量(※4)

食品名 トランス脂肪酸量(100g中)
マーガリン(市販品) 5.5g
ショートニング 13.6g
クッキー 1.9g
パイ 4.8g
コーン系スナック菓子 1.7g
マヨネーズ 1.2g
クリーム 3.0g

 

食生活で気を付けること

上記の表を見ても、1回で食べる量を考えると、1日2グラムの基準はなかなか超えません。ですが、マーガリン大さじ1杯程度+スナック菓子1袋を食べると2.19gとなり、あっという間に超えてしまいます。
こういった場合、トランス脂肪酸だけでなく脂質の摂取量も多くなってしまい、カロリーオーバーにも繋がってしまいます。トランス脂肪酸だけに気を付けるのではなく、脂質の量を抑えるように気をつけてみると、トランス脂肪酸の摂取量も自然と抑えられそうですね。

トランス脂肪酸は、パンや洋菓子、揚げ物に含まれるものが多いので、ご飯食やシンプルな和食、和菓子などを選ぶように気を付けてみても良いですね。食事のバランスを見直して、脂質を摂りすぎない食生活を心がけましょう。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版 脂質<https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf>(最終閲覧日:2020/03/30)
(※2)厚生労働省 トランス脂肪酸に関するQ&A <https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html>(最終閲覧日:2020/03/30)
(※3) 糖尿病ネットワーク トランス脂肪酸の上昇が認知症リスクを高める 日本人1,600人を10年間調査<https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029783.php>(最終閲覧日:2020/03/30)
(※4)食品安全委員会 食品に含まれるトランス脂肪酸 <https://www.fsc.go.jp/sonota/trans_fat/iinkai422_trans-sibosan_qa.pdf>(最終閲覧日:2020/03/30)
厚生労働省 eヘルスネット <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/>(最終閲覧日:2020/03/30)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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