栄養士がセレクト！ダイエット時に選ぶお酒とは

ダイエット中はお酒を控えた方が良いとわかってはいても、お仕事の付き合いで飲み会が多い、ついつい飲み過ぎてしまう、お酒が好きなので我慢するとストレスを感じてしまう…など、「飲まない」という選択ができない方も多いのでは。お酒は飲むけれどヘルシーにしたい方へ、おすすめをご紹介します。

おすすめのお酒の飲み方セレクト5

1．1杯だけにするならビールよりワイン

実はワインはビールよりも低糖質なのをご存知ですか。ビール100gあたりの糖質量が3.1gに対し、ワイン100gあたりでは、赤ワインは0.2g、白ワインは2.2gです。(※1)一般的に、ワインはグラス1杯が100g程度、ビールは缶ビール350mlの場合は350g程度ですので、「ダイエットのために1杯だけにしよう」という場合はグラスワインを選んだ方が糖質を控えることができます。

ただし、お酒のカロリーは、炭水化物由来だけではなくアルコールのカロリーも加わるため、アルコール度数が高いとカロリーも高くなります。赤ワイン1杯(100g)は68kcal、350mlの缶ビール1本(約350g)では約140kcalです。たくさん飲むと、カロリーオーバーになるため注意が必要です。
⇒ワインと相性抜群の太らないおつまみ3つ

2．ビールはトマトジュースで割って

でもやっぱりビールが好き！という方は、1杯目だけはビールにし、レッドアイというカクテルはいかがですか。レッドアイはビールをトマトジュースで割って作ります。ビール100g、トマトジュース100gで作った場合のカロリーは57kcalです。アルコールも薄まる他、トマトに含まれる抗酸化成分リコピンを摂ることもできます。黒ビールやスタウトは、普通のビールよりもカロリーが高いのでダイエット中は控えた方が賢明です。

3．ウイスキーは人気のハイボールで

蒸留酒のウイスキーは、糖類０ですが、アルコール度数は平均40％ほど含むので、100mlあたり234kcalです。少量を水割りやソーダ割りで薄めてゆっくり飲みましょう。

トニックウォーターやジンジャーエールで割る飲み方もありますが、糖分が含まれていて甘いので、ソーダ(炭酸水)で割ったシンプルなソーダ割の方がおすすめです。ソーダ割りでカロリーオフを目指しましょう。

4．焼酎は生フルーツを絞ったサワーで

焼酎も蒸留酒で糖類０、ヘルシーなお酒と言われています。アルコール度数は製造方法にもよりますが25%の焼酎100gの場合、144kcalになります。

炭酸の喉越しを楽しみたいなら、焼酎を割ったサワー系がおすすめ。アルコール度数7%の缶チューハイ(レモン風味)の場合、カロリーは51kcalです。生レモンサワーや生グレープフルーツサワーなど、フレッシュな果物を使ったサワーならビタミンCもとることができます。ウーロンハイや緑茶ハイも、お茶の成分のカテキンなどによる抗酸化成分をとることができますよ。

5．カクテルもヘルシーなお茶と組合わせよう

カクテルを作る際に使うリキュールは、各種のお酒をベースに、糖類・香料・色素を加えたり、果実やハーブなどを加えて作られています。梅酒もリキュールに含まれます。ジュースなど様々なものを混ぜて作ったカクテルは、カロリーがわかりづらいため、ダイエット中はあまり選ばない方が良い種類のお酒ではあります。もし飲むならウーロン茶で割ったカシスウーロンなどにしましょう。カシスウーロンのカロリーは、カシスリキュール50gをウーロン茶150gで割った場合、81kcalです。(※2)

一日の適量を守ろう！

ダイエット中にお酒を選ぶポイントをお伝えしましたが、いづれも飲み過ぎは禁物です。
1日お酒の適量は、純アルコールで約20g程度が目安となります。

＜1日の適量＞

• ビールなら中瓶1本(500ml)
• 清酒なら1合(180ml)
• ウイスキー・ブランデーならダブルで一杯(60ml)
• 焼酎なら0.5合(90ml)
• ワインなら2杯(180ml)

 

ダイエット中なのですから周りとペースが違っても構いません。こちらを参考に、ゆっくりお酒を楽しみましょう。

 

【参照・参考】
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※1 ビールの炭水化物は、差し引き法による利用可能炭水化物を参照。ワインの炭水化物は、利用可能炭水化物（質量計）を参照。
※2 あすけん調べ
 

※ 本記事は、2018年3月19日に公開された記事を再編集しました。(2023年1月11日)