三つ葉｜野菜

お吸い物の吸い口など、香りと彩りを添えてくれる三つ葉。その爽やかな香りには、食欲増進・胃もたれ予防・ストレス解消などに効果があるとされています。三つ葉の栄養成分と効果、おいしい食べ方についてご紹介します。
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三つ葉の栄養成分と効果

カリウム

三つ葉は血圧降下作用のあるカリウムが豊富です。体内の余分なナトリウムの排泄を促すため、むくみの予防・改善にも効果があります。
さらに、カリウムの摂取量の増加は脳卒中のリスクを低減するという報告もあります。(※1)
18歳以上の成人の推奨量は男性で3000mg、女性が2600mgなのに対し、日本人の摂取量は男性が2439mg、女性が2273mgと目標値よりも少ないのが現状です。意識してとり入れるようにしましょう。

鉄分

鉄分は、血液中で酸素を運ぶ役割をもつ「ヘモグロビン」をつくる重要な成分のひとつです。不足するとカラダが酸欠状態となってしまい、だるさや疲労感などの原因にもなります。また、鉄分不足は、肌荒れや冷え性にもつながるので注意が必要です。
スーパーなどでよく見かける糸三つ葉100ｇには、鉄分が0.9mg含まれています。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなります。
⇒女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ

ビタミンA(β-カロテン)

三つ葉はビタミンAの元になるβ-カロテンが含まれています。体内で、β-カロテンは必要に応じてビタミンAに変わり、視力の維持・乾燥肌の予防・免疫力アップ・老化の予防に効果を発揮します。

三つ葉の種類

■糸三つ葉
根元まで日光を当てて水耕栽培した三つ葉。根元まで緑色をしているため、青三つ葉とも呼ばれます。香り豊かで、お吸い物やお雑煮などの彩りやサラダなどに向いています。
■切三つ葉
日光を当てずに育てた三つ葉。収穫後に根元をカットするので、切三つ葉と呼ばれています。茎は細くて柔らかく、優しい食感と香りが特徴です。糸三つ葉と同じように彩りとして使われます。
■根三つ葉
根付きの三つ葉を指します。他の三つ葉より日持ちがし、栄養価が高めです。シャキシャキとした食感をいかし、お浸しや和え物にするのがおすすめです。

三つ葉のおいしい食べ方

■サラダ
味や香りにくせが少ない水菜と合わせると、三つ葉の独特の風味も和らぎ、食べやすくなります。ポン酢や青じそドレッシングなどと合わせてみてください。
■お浸し
ほうれん草や小松菜と一緒に茹でてお浸しに。柚子胡椒とめんつゆで味を付けると爽やかな味わいになります。
■薬味
刻んで冷凍しておけば、お味噌汁やお吸い物の吸い口や、彩りを添える食材として重宝します。お買い得なときに買い求め、冷凍ストックしておくのもカシコイ方法です。
なお、乾燥すると、三つ葉の香りは薄れてしまうので、使い切れなかった分は刻んで冷凍するか、キッチンペーパーで包んで冷蔵保存し、早めに使い切るようにしましょう。

おすすめレシピ

■根三つ葉とささ身のあえ物
根三つ葉などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性タンパク質一緒に摂ることで吸収率がアップします。また、低脂質のささ身は、ダイエッターにぴったりの食材です。

■エリンギと糸三つ葉のすまし汁
手に入りやすい糸三つ葉とエリンギを材料とし、普段の食事でも作りやすい上品な汁ものです。

 

薬味からお浸しやサラダなどの副菜まで幅広く使える三つ葉。鉄分不足解消のためにも日々の食事にとり入れてみましょう。

▼カロリー計算▼
⇒三つ葉のカロリー・栄養素はこちら

 

【参考】
(※1)厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/05）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）多量ミネラル＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf＞（最終閲覧日：2020/03/31）