記憶力の向上に【DHA】

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、青魚の油に多く含まれる必須脂肪酸のひとつです。脳の機能に直接働きかけることができ、記憶力や学習能力を高める効果があるので、普段魚を食べる機会が少ない人は積極的にとり入れましょう。

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DHAの働き

DHAの働きには主に以下のようなものがあります。

学習能力・記憶力の向上

情報伝達に必要な神経細胞を活性化し、判断力や集中力を高めます。

視力低下の抑制

DHAは、網膜や視神経に重要な栄養素で、視覚からの情報を脳にしっかりと伝えます。

動脈硬化の予防

血中の中性脂肪を抑え、血液をサラサラにする働きがあります。

アルツハイマー型認知症の予防

脳の情報伝達の役割があるシナプス(神経細胞)を活性化させ、死滅してしまった脳細胞の働きを補います。

DHAの推奨摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、DHA・EPA・α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量は以下になります。(※1)
男性:18~49歳 2.0g/日、50~74歳 2.2g/日
女性:18~49歳 1.6g/日、50~64歳 1.9g/日、65~74歳 2.0g/日です

過剰摂取が続いた場合

長期間、過剰にとり続けていると、おう吐や下痢・軟便などの副作用があります。

不足が続いた場合

認知症のような脳機能の低下を引き起こす恐れがあります。

DHAが多く含まれる食材・食事

DHAが多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)

いわし(1人前1尾100g) 870㎎
トロ(刺身5~6切れ70g) 2,200㎎
ぶり(1人前1切れ80g) 1,400㎎
さんま(1人前1尾150g) 3,300㎎
サバ(1人前半切れ50g) 490㎎
アジ(1人前1尾150g) 860㎎
数の子(大1本80g) 700㎎
うなぎ蒲焼(1人前半尾100g) 1300㎎

 

DHA摂取のポイント

DHAは、熱に弱く酸化しやすいのが特徴です。焼いたり煮たりする場合は約2割、揚げる時は約6〜7割も減少しますので、出来るだけ新鮮な刺身やお寿司などで食べましょう。また、蒸し焼きやホイル焼きにして汁ごと食べることもおすすめです。
酸化しやすい油のため、酸化を防ぐ作用のある食材をうまく組み合わせていただきましょう。

抗酸化作用のある食材

■ビタミン
抗酸化ビタミンには、ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC、ビタミンEがあります。
ビタミンA(β-カロテン)かぼちゃほうれん草小松菜などの緑黄色野菜
ビタミンCキウイレモンいちごなどのフルーツ・赤ピーマンなど
ビタミンE⇒植物油・ナッツ類・アボカド・抹茶など

■ミネラル
亜鉛牡蠣レバーなど
・セレン⇒・ホタテなどの魚介類・大豆玉ねぎなど

■ポリフェノール
・セサミン⇒ごま
・アントシアニン⇒赤ワイン
・リコピン⇒トマト

おすすめレシピ

さばのグリル 和風おろしソース
DHAが豊富に含まれているさばを使ったメニューです。抗酸化作用のある付け合わせの野菜も残さず食べましょう。

 

生活習慣病の予防のためにも、毎日続けて摂りたいものですが、米国食品医薬品局(FDA)では、サプリメントから摂る場合、DHAとEPAを合わせて1日2 gを超えないようにとされています。(※3) ”カラダによい”と言われるものでも、摂りすぎには気を付けましょう。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日:2020/5/22)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/11/22)
(※3)国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail32.html〉(最終閲覧日:2020/5/22)

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