そら豆｜豆類

4月から6月が旬のそら豆は甘く、ほくほくとした食感をしています。諸説ありますが、さやが空に向かって真っ直ぐに伸びるため「空豆」と言われています。さっと茹でるだけでおいしくなり、おつまみなどにぴったりの食材です。今回は、そら豆の栄養とその効果、おいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。

栄養成分と効果

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓・皮膚や髪などカラダのさまざまな部分をつくっている栄養素です。血液の成分やホルモン・免疫の抗体・遺伝子をつくる材料にもなり、生命を維持するために重要な働きをします。

鉄

鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素で、全身に酸素を運びます。不足すると、鉄欠乏性貧血になり、頭痛やめまいなどを引き起こします。これらの症状は重い鉄不足になると現れるため、日ごろから注意して鉄を摂ることが大切です。

亜鉛

亜鉛は、味覚を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康を維持するのを助ける栄養素です。またたんぱく質を合成するためにも必要で、不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こります。

銅

銅は、赤血球を作るのを助けるだけでなく、体内の様々な酵素を正常に機能するように助ける働きがあります。健康な人では不足することはほとんどありません。

ビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生や皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。お酒などアルコール摂取が多い人は不足しがちなビタミンと言われています。不足すると、脚気などになります。

葉酸

葉酸は、赤血球を作り出す働きがあり貧血を防ぎます。また、お腹にいる赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、神経管閉鎖障害の発症リスクを下げるため、妊娠前や妊娠中に積極的に摂るのがおすすめです。最近では動脈硬化の危険因子とされている血清ホモシステインの増加を抑える働きが注目されています。

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用があります。また、ビタミンCが不足すると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。私たちは体内でビタミンCを作ることができないため、食べ物などから摂る必要があります。

食物繊維

食物繊維は、便の量を増やしたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。また、脂質や糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

そら豆のおいしい食べ方

そら豆は鮮度が落ちるスピードが早く、3日でおいしさが激減すると言われています。早めに料理するのがおすすめです。

そら豆のポタージュ

皮を剥いたそら豆と玉ねぎをバターで炒めた後、水とコンソメを入れ少し煮込みます。これを、ミキサーやブレンダーでペースト状にし、牛乳を加えて煮ます。塩コショウで味を調えたら、完成です。牛乳の代わりに豆乳で作ったり、じゃがいもやコーンを入れたりしてもおいしくできます。また、味付け前は離乳食や子供用にするのもおすすめです。

そら豆のサラダ

茹でたそら豆をトマトやレタス、玉ねぎなどと和えます。そら豆自体が食べ応えがあるため、サラダでも満足感が出ます。また、ベーコンやチーズなどを入れると洋風になり普段と違った味を楽しめます。

 

そら豆は単品でも、たんぱく質やビタミン･ミネラルが多いバランスのいい食材です。さや付きのそら豆は出回る期間が限られているため、ぜひ見かけたら食卓に取り入れてみてはいかがですか。

▼カロリー計算▼
⇒そら豆のカロリー・栄養価はこちら

 

＜参考・参照＞
食品成分データベース〈https://fooddb.mext.go.jp/〉(最終閲覧日2024/04/21)
農林水産省 豆のこと、もっと知りたい。〈https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2102/spe1_01.html〉(最終閲覧日2024/04/21)