ビーツ｜野菜

ビーツは、鮮やかな紅色が特徴の根菜類で、レッドビーツとも呼ばれます。日本ではあまり見かけない食材ですが、海外ではサラダやピクルスなどによく使われており、有名なのはロシアの定番料理の「ボルシチ」です。
見た目が可愛らしく、色が印象的なビーツですが、どんな栄養があるのか気になりますよね。今回はビーツに含まれる栄養や、美味しい食べ方について解説します。

ビーツの栄養と効果

ビーツは、砂糖の原料として栽培されている「てんさい（甜菜）」と同種です。砂糖の原料と同種となると炭水化物が多いのか気になるところですが、100gあたりの炭水化物は9.3gで、にんじんと同量程度です。100gあたりのカロリーは41kcalで、これもにんじんとほとんど同じです。ダイエット中でもあまり気にせずに食べられますね。

カリウム

ビーツに豊富に含まれるカリウムには、体内の水分バランスを調整する働きがあります。ナトリウムをカラダの外に出しやすくする作用があるため、ナトリウムの摂り過ぎを調節するのに役立ち、血圧を下げたり、むくみを予防したりする効果が期待できます。カリウムは水に溶けだす性質がありますが、スープにすると煮汁ごと摂ることができますよ。

葉酸

葉酸は、タンパク質や細胞が作られる際に必要なDNAや、赤血球などの合成に関わる栄養素です。葉酸は野菜や果物に多く、ビーツにも多く含まれます。成長の盛んな胎児の健常な発育に必要とされ、妊娠中の必要量は約2倍まで高まるため、ビーツなどの色の濃い野菜を意識して摂りましょう。

食物繊維

食物繊維が豊富で、似た野菜で比べると、かぶの1.8倍、だいこんの1.9倍の量です。食物繊維は便のかさを増し便秘の改善に役立つ効果や、食後の血糖値が上昇するのを緩やかにしたり、コレステロール・中性脂肪の値を下げたりする効果が期待できます。

抗酸化作用

ビーツの紅色の色素はベタシアニン、ベタキサンチンと言い、抗酸化作用があると言われ注目されています。抗酸化物質には、動脈硬化・がん・老化・免疫機能低下の一因となる活性酸素を取り除く働きがあります。ビーツに含まれるベタシアニンの抗酸化力は、カテキンの2倍程度、アスコルビン酸の3倍程度であるという報告もあります。（※1）

ビーツの美味しい食べ方

日本では生のビーツを見かけることはなかなかありません。輸入食材店などでは水煮の缶詰が売っていることがありますので探してみてくださいね。

ボルシチ

牛肉と、玉ねぎ、にんじん、セロリなどの野菜類を煮込み、最後にビーツの缶詰を汁ごと入れます。ビーツの栄養や、ほかの野菜もたっぷりと摂れて、カラダも温まるメニューです。

スムージー

水煮のビーツ、冷凍のミックスベリー、牛乳や豆乳を一緒にミキサーにかけると真っ赤なスムージーが出来上がります。フルーツは、りんごやバナナにアレンジしてもOK。朝食と一緒に飲んだり、間食してとったりしても良いですね。

サラダやピクルス

生のビーツが手に入ったら、サラダやピクルスなどでいただきましょう。ビーツは硬いので、サラダにする場合は小さく切ると良いですよ。ピクルスにすると、ほかの野菜も真っ赤に染まるので、色合いも楽しめます。

日本ではまだ馴染みのない野菜ですが、ビーツにはたくさんの魅力的な栄養素が詰まっています。まだ食べたことがないという方は、ぜひ一度試してみてくださいね。

 

【参考・参照】
(※1)渡 萌恵ら「ビート（Beta vulgaris L.）におけるベタレイン含量の品種間，生育ステージ間および部位間による差異」 園学研．(Hort. Res. (Japan)) 16 (3)：301–308．2017＜https://www.jstage.jst.go.jp/article/hrj/16/3/16_301/_pdf/-char/ja＞
厚生労働省　eヘルスネット　＜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/＞（最終閲覧日：2020/03/30）
文部科学省　食品成分データベース　＜https://fooddb.mext.go.jp/＞（最終閲覧日：2020/03/30）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html＞（最終閲覧日：2020/03/30）
厚生労働省委託事業 公益財団法人 日本医療機能評価機構　Mindsガイドラインライブラリ
<https://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/2/pub0004/G0000248/0024>（最終閲覧日：2020/3/30）