パパイヤ|果物

トロピカルフルーツで知られるパパイヤ。熟した黄色いパパイヤと未熟な青いパパイヤがあり、手のひらほどの大きさでヘチマのような形が特徴。デザートやサラダとして食べられることが多いパパイヤには、肌を健康に保つビタミンAビタミンC、便秘改善に役立つ食物繊維など、カラダがよろこぶ栄養素がたくさんに含まれています。
ripe papaya on white background

栄養成分と効果

ビタミンA(β-カロテン)

パパイヤは、カラダの中で必要に応じてビタミンAに変わるβ-カロテンを多く含みます。β-カロテンには、視覚や目の健康を守ったり、皮膚や粘膜をサポートする働きがあります。
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β-クリプトキサンチン

パパイヤの黄色は、カロテノイドの一種β-クリプトキサンチンに由来します。抗酸化作用が強く活性酸素からカラダを守る働きがあるため、動脈硬化の予防・老化防止・がんの発生にも効果があると言われています(※)。

ビタミンC

体内の活性酸素を消去する抗酸化作用があり、美白づくりに欠かせないコラーゲン合成にもかかわります。また、ストレスを感じると分泌されるホルモンの生成に必要なため、ストレスを感じやすい現代人には欠かせない栄養素です。
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食物繊維

パパイヤには、食物繊維の中でも水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維が多く含まれており、便秘の解消・改善に効果的です。
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カリウム

カリウムには、ナトリウムによる血圧上昇を抑えたり、筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。また、細胞の浸透圧を正常に保つことから体内の水分バランスを整え、むくみの解消にも役立ちます。

マグネシウム

骨格形成やカラダの生理機能に欠かせないミネラルです。ストレスを受けたり、アルコールカフェインが入った飲み物を飲んだときに消費されるので、ビタミンCと同様、現代人にとって積極的にとり入れたい栄養素の一つです。

葉酸

「造血のビタミン」と呼ばれ、赤血球を作り出すために必要で、貧血を予防する働きがあります。妊娠前や妊娠中にしっかりと摂ることで赤ちゃんの神経管の正常な発育を促し、先天異常の予防になることが分かっています。

パパイヤのおいしい食べ方

パパイヤには、黄色い皮の熟しているパパイヤと青い皮の未熟な青パパイヤがあります。
両方とも手に持ったときにずっしりとした重みが感じられ、皮に傷がなくツヤのあるものが新鮮で、熟したパパイヤは黄色が、青パパイヤは緑色がしっかりとしたものが食べ頃です。

熟したパパイヤ

酸味が少なく、まったりとした濃厚な甘さが特徴です。半分にカットして黒い粒々の種をスプーンなどで除いてから切り分けましょう。

■トッピングとして
ヨーグルトのトッピングとして酸味と甘みを楽しみましょう。シロップでコーティングされていない「ミューズリー」や「オールブラン」を加えれば、ダイエット中の方にもうれしい朝食メニューになりますね。

■レモンと一緒に
カットしたものにレモンをかけて食べれば、シンプルでさっぱりとした味わいが楽しめます。レモンでビタミンCをさらにプラスすることで、カラダの中で葉酸を効率よく摂ることができます。

青パパイヤ

青パパイヤはアクがあるので、生で食べる場合は、皮をむいて千切りなどにしたあと、10分程お水にさらしましょう。

■サラダとして
青パパイヤ・いんげんミニトマトパクチーにナンプラーとレモン汁のドレッシングを加えればエスニック風サラダのできあがり。さらにビタミンEが豊富なナッツ類をトッピングすれば、ビタミンA・C・Eの相乗効果で肌の健康や免疫力を効率的に高めることができます。

■お肉と一緒に
熟していない青パパイヤには、パパインというタンパク質分解酵素が含まれており、お肉と一緒に漬け込むことで、肉を柔らかくしてくれます。ほとんどの食物酵素は熱によってその働きを失いますが、パパインは熱に強いので、肉に漬け込む時間がなくても、炒め物などにして一緒に食べれば、消化サポート効果が期待できます。

 

そのまま食べたり、調理したり、完熟度によっていろいろ楽しめるパパイヤ。最近では、パパイヤのもつさまざまな酵素が生活習慣病の予防に役立つと研究が進められています。輸入品が多く出回り、一年を通して手に入りやすくなってきているので、気軽に楽しめるフルーツとして注目したいですね。

▼カロリー計算▼
パパイヤのカロリー・栄養素はこちら

 

【参考・参照】
(※)厚生労働省 e-ヘルスネット
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html〉(最終閲覧日:2018/5/18)

 

仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。
その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。
現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

保延 弘美

栄養士
保延 弘美

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