ほうれん草｜野菜

ほうれん草は、ビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。旬は冬で、夏よりも冬の方が甘みが強くなります。栄養素では、特に「目のビタミン」とも呼ばれるβ-カロテンや、貧血予防に有効な鉄を多く含み、健康維持に役立つ食材の一つです。

ほうれん草の栄養成分と効果

ビタミンA（β-カロテン）

β-カロテンは、体内での必要量がビタミンAに変換されます。視力の維持や肌・粘膜に潤いを与え、感染症などを予防します。また、優れた抗酸化作用により、免疫力を高めて風邪などを予防するはたらきもあります。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを構成するアミノ酸の生成に欠かせない栄養素で、コラーゲンの合成を促進し、美肌づくりに役立ちます。

また、強い抗酸化作用があり、β‐カロテンやビタミンEなどの他の抗酸化栄養素と合わせてとることで、より強力な抗酸化力を発揮します。

そして、食品からの吸収率が低い鉄や銅の吸収を助けたり、メラニン色素の生成を抑制するのでシミの予防にも効果が期待できます。

鉄

鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料として不可欠な栄養素です。貧血を予防したり、疲労の回復を助けたりするはたらきがあります。血行が良くなることで肌の血色も良くなるため、くすみの解消にも役立ちます。

葉酸

葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球の合成に不可欠なビタミンです。胎児の正常な発育や妊娠の維持に必要な栄養素なので、特に妊娠中や妊娠の可能性がある女性は十分にとる必要があります。

ほうれん草のおいしい食べ方

根の部分の赤みが濃く、葉が肉厚でみずみずしいものが新鮮です。 ほうれん草には、「シュウ酸」というアクのもとになる物質が含まれています。生食用のほうれん草以外は、加熱をしてから食べるように心がけましょう。 また、さっと加熱するように調理すると、風味や歯ざわりを保ち、ビタミンCの損失を防ぐことができます。

ほうれん草の効率的な食べ方

ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は、肉・魚などのタンパク質源やビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると、吸収率がアップします。効率的に鉄をとり入れるために、動物性食品やお酢・レモン汁などと組み合わせて調理しましょう。 また、β-カロテンは油にとける性質があるので、油と一緒に調理するソテーなどもおすすめです。

ほうれん草を使ったおすすめレシピ

■ほうれん草と豚レバーの薬味ソース
豚レバーと併せることで、鉄吸収が上がります。さらに、にんにくや生姜を薬味で使っているので、ビタミンB群もしっかりとり入れることができます。  

お浸しや炒め物・サラダなどで、上手にほうれん草をとり入れましょう。