つらい足のつりを防ぎたい！簡単にできる対策4つ

突然、足がつって困ったことはありませんか？足がつる症状の中には、食事や生活習慣の見直しなどで改善が期待できるケースもあります。足がつる原因と簡単な対策について解説します。

足がつるってどんなこと？

足の指・ふくらはぎ・足の筋肉がけいれんして、収縮したまま戻りにくくなることを「足がつる」といいます。運動中・運動後・睡眠時に発生しやすく、激しい痛みがしばらく続くのが特徴。特に、ふくらはぎのつりは「こむら返り」ともよばれます。主に、ミネラルバランスの乱れや脱水が足のつりを引き起こす要因とされています。

足がつりやすくなるのはどんなとき？

激しい運動でミネラルを失ったとき

激しい運動をすると、筋肉を動かすのに必要なミネラルを急速に消費します。また、発汗によってもミネラルを失います。すると、カラダの中のミネラルバランスが崩れ、筋肉の収縮に異常が起こり、足がつりやすくなると考えられています。

筋肉量が低下したとき

加齢や運動不足によって筋肉量が低下すると、血流が悪くなり、ミネラルをカラダの隅々まで届けるのが難しくなってしまいます。その結果、通勤や家事などの動作でも筋肉の疲労が蓄積し、足がつりやすい状態に。 また、これまで運動経験がない人が運動を始めると、思ったよりも発汗していることや筋肉の疲労に気づかずに足がつりやすくなってしまうことがあります。

発汗量や排尿の回数が多いとき

ミネラルは汗や尿と一緒に排泄されます。高温多湿な夏の時期をはじめ、運動を長時間したときや睡眠時は発汗量が増え、血液中のミネラルバランスが崩れがちです。アルコール類の摂り過ぎも、利尿作用によって尿の排泄量が増え、ミネラルバランスを崩す原因になります。

食事のバランスが乱れているとき

カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどのミネラル不足も足がつる原因になるとされています。例えば、ペペロンチーニのような具材がほとんど入っていないパスタやカップラーメンだけで食事を済ませていたり、お菓子を食事代わりにしたりする人はミネラル不足に陥りやすく、注意が必要です。

ダイエットのため、同じものばかり食べ続けるのも、摂取ミネラルのバランスが崩れる一因になります。
⇒ヘルシーボディ作りは食事が肝心！正しい食事バランスとは

カラダが冷えているとき

冷房による冷えや冬の気温低下で冷え性になると、足の血管が収縮して血流が悪くなります。また、冷えによって足の筋肉が緊張すると、つりやすい状態になりがちです。

足がつらないようにする対策4つ

1．適度な運動を習慣づける

ストレッチやウォーキングなどで適度にカラダを動かし、血液の循環を良くするように心がけましょう。

2．予防や改善に効果的な栄養素を摂る

カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルを積極的に摂ることが大切です。 毎食で主食・主菜・副菜を食べるようにすると、ミネラル類をバランスよく摂取しやすくなります。
手軽にミネラル類が摂れる一皿をつくるなら、ほうれん草のおひたしに細かくしたアーモンドと小魚を混ぜ込むのもおすすめです。 お好み焼きに使う粉をそば粉にし、小魚・チーズ・ニラをプラスするのもひとつの方法です。

3．水分・ミネラルを補給する

スポーツドリンクやココナッツウォーターを利用して、運動前後や途中の水分・ミネラル補給を忘れないようにしましょう。 また、睡眠時は汗をコップ1～2杯ほどかきます。
就寝前に水分をとると、睡眠中の脱水を予防し、足がつるのを防ぐ助けになります。
⇒不足してない？健康を守るために必要な水分量をチェック

4．冷え対策をする

気温の変化に対応できるよう、カーディガンやストールを用意しておくと安心です。
入浴して血行をよくするのも対策として有効です。

運動前後や眠る前に！足のつりを防ぐストレッチ

左右3セットずつ、反動をつけずにゆっくり行うと効果的です。足がつったときに行う場合は、急激に筋肉をのばさないよう注意してください。肉離れを起こしてしまうことがあります。

ふくらはぎ～もものストレッチ

1. ヒザを伸ばして座り、つま先は天井に向ける。
2. つま先を持ち、カラダ側に引っ張り、ふくらはぎ～もも裏まで伸ばす。タオルを使うと簡単に。

ふくらはぎストレッチ

1. 壁に手をつき、足を前後に開く。
2. 前の足をまげ、後ろの足をのばす。このとき、かかとが浮かないように注意する。

 

頻繁に足がつるときは、肝臓の病気・糖尿病・腎疾患などから発生している可能性もあります。気になるときは医師に相談してみてくださいね。

 

【参考】
千葉市医師会　足のつり(こむら返り)
〈http://www.chiba-city-med.or.jp/column/062.html〉(最終閲覧日　2016/10/07)