話題のスーパーフード！「タイガーナッツ」のうれしい効果とは

最近、ヘルシー志向の人たちの間で注目を集めているタイガーナッツ。輸入食材店などで見かける機会も増えましたが、効果や食べ方がよく分からない･･ということはありませんか？タイガーナッツがもつうれしい効果とおいしい食べ方をあすけん栄養士が解説します。

タイガーナッツってどんなスーパーフード？

カヤツリグサという植物の地下茎にできる塊をタイガーナッツといいます。名前にナッツとつきますが、じゃがいもやさつまいもの仲間ともいえます。もともとは、北アフリカが原産地で、栄養豊富な食べ物として珍重されてきました。近年では、ヘルシーで食物繊維・ミネラル類が豊富だとして間食にとり入れる人が多いようです。

タイガーナッツを食べて期待できること3つ

1．ダイエットに役立つ

タイガーナッツと、代表的なナッツであるアーモンド・くるみの栄養価は下記のとおりです。

栄養素（100g当たり）	タイガーナッツ	アーモンド	くるみ
カロリー(kcal)	423～497	587	674
脂質(g)	21～27.8	51.8	68.8
食物繊維(g)	12.8～33	10.1	7.5

 

タイガーナッツは、アーモンド・くるみより低カロリー・低脂質でダイエッターにうれしい食品です。そして、食物繊維がたっぷり含まれているのもうれしいポイント。

消化に時間がかかる食物繊維は、間食にとり入れると空腹感を和らげる助けになります。また、大変噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えて顔の筋肉が鍛えられます。お菓子の代わりに食べるようにして、ほんのりとした甘さを楽しみましょう。10粒食べても約50kcalなので、カロリーコントロールがしやすいはず。
⇒小顔効果やダイエット効果も！噛むことで得られるメリット6つ

2．便秘の緩和

日本人の食物繊維の平均摂取量は、目標の摂取量を下回っています。いま、便秘に悩んでいる人は食物繊維が不足している可能性もあり得ます。
タイガーナッツは、10粒で約1.3g～3.3gの食物繊維を摂ることができます。タイガーナッツには、皮なしと皮付きの商品がありますが、皮付きのものを選ぶと、より多く食物繊維を補えますよ。
⇒ダイエットに欠かせない食物繊維を上手に補うコツ

3．骨粗鬆症の予防に役立つ

タイガーナッツには、骨・歯の健康を保ち、骨粗鬆症の予防に欠かせないカルシウムが多く含まれています。
カルシウムは一度にたくさん摂るよりも、こまめに摂ると吸収率が高まるという性質があります。小腹がすいたときや食事の前にタイガーナッツを食べれば、効率よくカルシウムを摂取でき、次の食事の食べ過ぎも防げます。(※1)

タイガーナッツのおすすめの食べ方

そのまま食べてもおいしいですが、アレンジすることも可能です。

シリアルやサラダにプラス

噛みごたえがあるタイガーナッツを加えることで、満足感が得られます。あらかじめタイガーナッツを水に浸しておくと、食感がソフトに変化して食べやすくなります。

オルチャータにする

オルチャータとは、昔からスペインで飲まれている飲み物で、タイガーナッツをしぼったミルクのこと。やさしい甘さが魅力です。
■オルチャータの作り方
《材料　グラス1杯分　212～248kcal》

• タイガーナッツ　50g
• 水　　　　　　　200ml

《作り方》
1．分量外の水にタイガーナッツを浸し、一晩置く
2．新しい水200mlと、1のタイガーナッツをミキサーでなめらかにし、ガーゼなどでこして出来上がり

オルチャータは、ライスミルクやアーモンドミルクのような感覚で飲むことができます。そのままでも自然な甘みを楽しめますが、好みでシナモンやはちみつを加えるのもおすすめです。
残った部分には、食物繊維がたっぷり含まれています。パンケーキの生地に混ぜ込むなどして余さず利用しましょう。

オルチャータとチアシードでプディングにする

グラス半分ほどのオルチャータに、大さじ1～2のチアシードを加えて冷蔵庫で冷やすと、ぷるぷるとしたプディングになります。オルチャータの形状が変化するのは、チアシードに含まれる「グルコマンナン」の働きが関係しています。グルコマンナンは便のカサを増やす作用があり、便秘解消に役立ちます。

 

タイガーナッツはグルテンを含まないグルテンフリー食品なので、グルテンやナッツに対しアレルギーがある人も安心して食べられます。上手に利用してみてくださいね。

 

【参考】
(※1)厚生労働省　「統合医療」情報発信サイト　カルシウムとは？
〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail660.html〉(最終閲覧日2016/11/21)