【PR】食事別、減塩のコツとは？無理なく「減塩」を目指して健康習慣をとり入れよう

私たちが食事をおいしく食べるために欠かせない調味料と言えば、まず「食塩」が挙げられます。『あすけん』のアプリで食事記録をしていて、いつも食塩相当量が「過剰」になってしまうというお声も多く聞かれます。

日本人の成人1日あたりの摂取量の実情としては、男性11g程度、女性9g程度です（※1）。以前よりも減少傾向ではありますが、現在の目安である、成人男性7.5 g/日未満、成人女性6.5 g/日に対して、まだ差が大きい状況です。（※2）世界保健機構（WHO）が示す基準は5g/日と厳しく、世界諸国の食塩摂取量と比較しても日本は多い傾向にあります。国のデータをもとにした集計によると日本人の80％が食塩を摂りすぎている、と考えられます。（※3）

日本人の食塩の摂取源は、しょうゆ、塩、味噌などの調味料が7割と言われ、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品からの摂取量が多くなっています。（※1）おいしく無理なく「減塩」を目指すための、朝昼晩の食事のコツについて解説します。

朝食のコツ

朝食を食べるとDIT（食事誘発性熱生産）が上がり、食べないときと比べて、肥満になりにくい可能性があるとの報告があります（※5）。減塩の面でも、朝食の食塩摂取量を減らすと1日トータルの食塩量を減らしやすくなるためおすすめです。

卵料理は低塩にしやすい

卵は、少量の塩分を含んでいるため、少し塩を加えただけで塩味を感じることができる食材です。朝食の定番の目玉焼きなら、半熟にして黄身をソースのようにして食べれば、うす味でもおいしく食べられます。

ご飯は塩分ゼロ、パンは塩分を含みます

朝食はご飯派、パン派と好みに合わせて選んでOKですが、食パン（8枚切り）には塩分0.6g、バターロールは0.7g（※4）の塩分を含みます。パンにする日は、同じく食塩を含むチーズやハムは量を減らしたり、バターは無塩にしたり、ケチャップやマヨネーズなどの調味料もなるべく控えめにした方が食塩摂取量を抑えることができます。

昼食のコツ

昼食を減塩するためには、自分で料理をしたり、お弁当を持っていくようにするとよいですが、外食になってしまうという方も多いかもしれません。外食時のコツをご紹介します。

しょうゆやソースは「かける」より「つける」

つけて食べることで減塩することができます。コロッケ・とんかつなどを食べる際には、小皿にソースを入れ、つけて食べるようにしてみましょう。

酢やかんきつ類を活用する

酢やレモン・ライム・すだちなどを活用すると、食塩やしょうゆを使う量を少なくすることができます。例えば、餃子を食べるときにはしょうゆではなく、酢にこしょうを入れたものを使ったり、焼き魚を食べるときに、しょうゆはかけずにレモンやすだちを絞るなどの工夫ができます。

ラーメンやうどんの汁は残す

ラーメンやうどんのスープには食塩が多く含まれているため、スープを全部残せば、2~3g程度、食塩摂取量を減らすことができます。

夕食のコツ

朝・昼の食事で塩分が多かったな、と思うときには、夕食でコントロールするチャンスです。また、「排塩」の考え方で、塩分をカラダの外に排出しやすくするように、カリウムを含む野菜をたっぷりとれる食事をすることも大切です。

味噌汁は1日1杯程度にする

汁物として味噌汁を飲むのは1日1回程度にして、ほかは出汁をきかせたすまし汁やスープにすると減塩ができます。具沢山の汁物にすれば、野菜がたくさんとれて、汁は少なめになるのでぜひ試してみてください。

にんにく・生姜・カレー粉など香辛料を活用する

香辛料を活用すると、味のアクセントになり、塩分が少な目でもおいしく食べることができます。すりごま・山椒・青のり・柚子こしょうなど、香りのよいものも減塩料理に活躍します。

調味の仕方に工夫をする

サラダや和え物は水気をしっかり切るようにしましょう。水気がついていると、ドレッシングをかけたり調味料で和えたときに味が薄まってしまい、濃い味付けにつながります。また、煮物や炒め物も味が濃くなりがちなため、味付けは火が通ってから行い、最後に食材の表面にからめるようにすると、減塩でもしっかりと味を感じることができます。

減塩商品を活用する

減塩を意識した食事をする際には、使用する調味料の量がキーポイントになりますが、忙しい日々の中で自炊が難しい日は、市販食品を活用する日もあるかと思います。

市販の食品に含まれる食塩相当量は、パッケージに記載されている「栄養成分表示」で確認できます。また、減塩のアイテムとして、しょうゆやソース・味噌などの調味料のほか、ソーセージやパン、総菜・レトルト、さらには冷凍食品にも減塩商品があり、たくさんの選択肢から選ぶことができます。

例えば、味の素冷凍食品「白チャーハン」は、従来品よりも40%減塩した商品で、1人前250gとすると1.8gの食塩相当量になります。具材は焼豚・白ネギ・卵・鶏ガラをベースにした正統派な味付けで、おいしさはそのまま食べられます。

電子レンジで温めるだけでよいので、手軽に食事を済ませたいときなどに便利なアイテムです。減塩を意識しながら食事バランスを整えるなら、海藻・きのこ・野菜をたっぷり入れたスープをプラスしてもよいですね。

「減塩」を意識したいという方は、ぜひ、とり入れやすいことから始めてみましょう。健康を守るために、おいしく無理なく続けていきたいですね。

化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

栄養士
多田　綾子